Como fazer Svastikasana (Postura Auspiciosa) passo a passo
- Sente-se sobre uma manta dobrada com as pernas estendidas à frente (postura do bastão).
- Dobre o joelho esquerdo e apoie a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita, calcanhar perto da virilha.
- Dobre o joelho direito e leve o pé direito por cima da canela esquerda. Encaixe os dedos e a borda externa do pé direito no espaço entre a coxa e a panturrilha esquerdas.
- Se conseguir, puxe suavemente os dedos do pé esquerdo para cima, entre a coxa e a panturrilha direitas, para que os dois pés fiquem encaixados.
- Deixe os dois joelhos descansarem em direção ao chão. Apoie as mãos nos joelhos, em Chin ou Gyan mudra, com as palmas para cima ou para baixo.
- Sente-se ereto, relaxe os ombros e respire naturalmente por 1–5 minutos, ou mais para meditar.
- Solte os pés com as mãos, estenda as pernas e sacuda-as suavemente. Na próxima vez, comece com a perna direita.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Oferece um assento estável e simétrico para pranayama e meditação
- Abre quadril, joelhos e tornozelos mais do que a postura fácil, mas bem menos que o lótus
- Os pés encaixados travam as pernas, então você se mexe menos em práticas longas
- Desenvolve a postura ereta ao trabalhar os músculos das costas
- Um bom passo entre a postura fácil e as mais difíceis Siddhasana e lótus
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, problemas de menisco ou prótese de joelho — use a postura fácil sobre uma almofada alta ou uma cadeira
- Lesão ou rigidez nos tornozelos — não force o pé entre a coxa e a panturrilha
- Ciática ou dor lombar que piora sentado — eleve o quadril e limite o tempo
- Pés dormentes ou formigando — troque de lado ou estenda as pernas; não se levante rapidamente com as pernas dormentes
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Swastikasana?
Swastikasana, a postura auspiciosa, é um assento clássico de meditação de pernas cruzadas em que cada pé fica encaixado entre a coxa e a panturrilha opostas, com os calcanhares afastados.
Quais são os benefícios do Swastikasana?
Oferece um assento estável e simétrico para respiração e meditação, abre suavemente quadril, joelhos e tornozelos e favorece a postura ereta.
Qual a diferença entre Swastikasana e Siddhasana?
No Siddhasana os calcanhares ficam um sobre o outro no centro, com o calcanhar de baixo pressionando o períneo. No Swastikasana os calcanhares ficam afastados e os pés apenas encaixados entre coxas e panturrilhas.
O Swastikasana é mais fácil que o lótus?
Sim. O lótus coloca os dois pés sobre as coxas e gira fortemente os joelhos. O Swastikasana mantém os pés mais baixos e serve para muito mais pessoas.
Quem não deve fazer Swastikasana?
Pessoas com lesão no joelho, prótese de joelho, lesão no tornozelo ou ciática que piora sentado. Use a postura fácil sobre uma almofada ou uma cadeira.
Quanto tempo posso ficar na postura auspiciosa?
Comece com 1–2 minutos de cada lado e aumente até 10–20 minutos para meditar, trocando a perna de cima a cada vez.
Por que ela se chama postura auspiciosa?
Svastika significa "bem-estar" ou "está tudo bem" em sânscrito e é um antigo símbolo indiano de boa sorte. Diz-se que as pernas cruzadas lembram esse sinal.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
