Como fazer Marjaryasana (Postura do Gato) passo a passo
- Fique em quatro apoios, na posição de mesa: punhos sob os ombros, joelhos sob os quadris, dedos bem abertos.
- Comece com as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna, olhar para o tapete.
- Expire e arredonde as costas em direção ao teto, começando pelo cóccix e subindo pela coluna.
- Empurre o chão com as mãos para as escápulas se afastarem e leve o umbigo em direção à coluna.
- Deixe a cabeça cair e aproxime suavemente o queixo do peito.
- Permaneça por 2–3 respirações, ou flua direto para a postura da vaca na próxima inspiração.
- Volte às costas retas e neutras antes de sentar para trás na postura da criança para descansar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Mobiliza suavemente toda a coluna, do cóccix ao pescoço
- Alonga costas, ombros e nuca
- Ativa os músculos abdominais ao arredondar
- Une movimento e respiração, o que ajuda a acalmar a mente
- Um aquecimento fácil que serve para a maioria das pessoas, inclusive iniciantes e idosos
- Usada em planos de yoga para dor nas costas, dor no pescoço, cólica menstrual e estresse
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou túnel do carpo: feche as mãos em punho, use blocos sob as mãos ou apoie-se nos antebraços
- Dor no joelho: dobre uma manta sob os joelhos ou faça o gato-vaca sentado numa cadeira
- Lesão no pescoço: mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de deixá-la cair
- Osteoporose ou lesão aguda de disco: mova-se numa amplitude pequena e confortável e consulte seu fisioterapeuta antes de arredondar muito
- Gravidez avançada: mantenha a fase da vaca rasa para a lombar não ceder
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do gato?
O Marjariasana beneficia costas, ombros e pescoço: a postura os alonga e mobiliza suavemente a coluna. Combinada com a vaca, é um aquecimento comum e faz parte de muitos programas de yoga para dor nas costas e estresse.
Qual a diferença entre a postura do gato e a da vaca?
No gato você arredonda as costas para cima e expira; na vaca você deixa a barriga descer, eleva o peito e inspira. Juntas formam o fluxo gato-vaca.
Quantas rodadas de gato-vaca devo fazer?
Cinco a dez rodadas lentas, cada movimento durando uma respiração completa, são um bom aquecimento. Pode fazer diariamente, inclusive logo de manhã.
O gato-vaca é bom para dor lombar?
Para a maioria das pessoas, sim. Movimenta suavemente a coluna sem carga e aparece em muitos programas para dor nas costas. Fique numa amplitude sem dor e consulte um fisioterapeuta se a dor descer por uma perna.
Posso fazer gato-vaca na gravidez?
Geralmente sim; é um dos exercícios pré-natais mais comuns. Mantenha o arco raso e confirme antes com seu médico ou parteira.
O que significa Marjaryasana?
Vem do sânscrito: "marjari" significa gata e "asana" significa postura. Também aparece escrito Marjariasana ou Marjari asana.
Qual a diferença entre a postura do gato e a do camelo?
A postura do gato arredonda as costas em quatro apoios. A postura do camelo (Ustrasana) é uma extensão ajoelhada que arqueia a coluna no sentido oposto. Na fisioterapia, "gato-camelo" se refere ao movimento gato-vaca.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
