Como fazer Anantasana (Elevação de perna deitada de lado) passo a passo
- Deite-se sobre o lado direito com o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Flexione os dois pés.
- Dobre o cotovelo direito, apoie-o no chão além da cabeça e descanse a cabeça na mão direita. Se o pescoço ou o ombro reclamarem, apoie a cabeça no braço estendido.
- Pressione a borda externa do pé direito e o quadril direito no chão para não rolar para trás nem para a frente.
- Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e segure o dedão do pé esquerdo com os dois primeiros dedos e o polegar da mão esquerda.
- Ao inspirar, estenda a perna esquerda em direção ao teto, mantendo um quadril exatamente sobre o outro. Use uma faixa ao redor do pé se a perna não esticar.
- Fique por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos), olhar para a frente e peito aberto.
- Ao expirar, dobre o joelho, solte o dedão e desça a perna. Role para ficar de costas, deite-se sobre o lado esquerdo e repita.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a parte interna da coxa da perna elevada
- Fortalece a lateral do quadril (glúteo médio) e a lateral da cintura
- Treina equilíbrio e foco sobre uma base estreita, com pouco risco de queda
- Abre o quadril como preparação para a prancha lateral e as posturas em pé segurando o dedão
- Melhora a percepção do alinhamento entre pelve e coluna
Evite ou adapte se
- Dor no pescoço ou no ombro — apoie a cabeça no braço de baixo ou numa almofada em vez da mão
- Estiramento nos isquiotibiais ou na virilha — mantenha o joelho de cima dobrado ou use uma faixa, e eleve menos
- Prótese de quadril — pergunte ao seu cirurgião antes de levar a perna tão longe para o lado
- Dor na cintura pélvica na gravidez — evite a elevação ampla; pequenas elevações deitada de lado costumam ser mais confortáveis
- Fraqueza súbita, dormência ou dificuldade para levantar uma perna é um problema médico, não encurtamento — procure um médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Anantasana?
Alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas, fortalece a lateral do quadril e da cintura e treina equilíbrio e foco. Também prepara para a prancha lateral e as posturas em pé segurando o dedão.
Por que o Anantasana é chamado de postura do divã de Vishnu?
Ananta é a serpente infinita sobre cujas espirais Vishnu repousa. A postura imita a forma como Vishnu costuma ser retratado, reclinado com a cabeça apoiada em uma das mãos.
Quais músculos a elevação de perna deitada de lado trabalha?
Principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, na lateral do quadril, além do tensor da fáscia lata. No Anantasana, os isquiotibiais e a parte interna da coxa da perna elevada também são alongados.
Por que eu sempre rolo para trás no Anantasana?
O quadril de cima cai para trás quando a perna sobe. Pressione a borda externa do pé de baixo, mantenha os quadris alinhados um sobre o outro ou pratique com as costas encostadas na parede.
O Anantasana é bom para iniciantes?
Sim, com adaptações: apoie a cabeça no braço, dobre o joelho da perna elevada ou use uma faixa. A versão completa vem com o tempo.
Posso fazer Anantasana durante a gravidez?
Deitar de lado costuma ser confortável na gravidez, mas a elevação ampla da perna pode sobrecarregar a pelve. Eleve pouco, evite se tiver dor na cintura pélvica e consulte sua obstetra ou parteira.
Devo me preocupar se não consigo levantar a perna deitado?
Se o problema for novo ou repentino, sim — procure um médico. Isquiotibiais encurtados limitam a altura da perna, mas não impedem que ela suba.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
