Como fazer Ardha Pincha Mayurasana (Postura do Golfinho) passo a passo
- Comece em quatro apoios. Desça sobre os antebraços, com os cotovelos logo abaixo dos ombros, os antebraços paralelos e as palmas apoiadas.
- Dobre os dedos dos pés. Expire e tire os joelhos do chão, levando o quadril para cima e para trás.
- Pressione os antebraços com firmeza no tapete e afaste os ombros das orelhas, para que o peito vá em direção às coxas.
- Estenda as pernas até onde os posteriores da coxa permitirem e depois caminhe com os pés alguns passos em direção aos cotovelos. Mantenha as costas longas; dobre os joelhos se elas começarem a arredondar.
- Deixe a cabeça solta entre os braços, sem apoiá-la no chão. Olhe para trás, em direção aos pés.
- Permaneça por 20–45 segundos (4–8 respirações), sem deixar os cotovelos escorregarem para fora.
- Expire, desça os joelhos ao tapete e descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Dá força a ombros, parte alta das costas e core
- Alonga os posteriores da coxa e as panturrilhas, como o cachorro olhando para baixo
- Mais gentil com os punhos que o cachorro olhando para baixo, porque o peso fica nos antebraços
- Prepara os ombros para a invertida sobre os antebraços e a invertida sobre a cabeça
- Uma postura forte que aquece o corpo todo rapidamente
- Ensina a manter os ombros estáveis enquanto o quadril sobe
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina — a cabeça fica abaixo do coração; evite
- Lesão no ombro ou no pescoço — pratique a versão do filhote com joelhos no chão ou pergunte a um fisioterapeuta
- Crise de enxaqueca, congestão nasal ou tontura — evite invertidas até passar
- Gravidez avançada — evite, a menos que sua obstetriz ou médico tenha liberado invertidas
- Pare se sentir pressão na cabeça, nos olhos ou no pescoço
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da postura do golfinho?
A postura do golfinho fortalece ombros, parte alta das costas e core, alonga os posteriores da coxa e as panturrilhas e prepara para a invertida sobre os antebraços e sobre a cabeça. É mais gentil com os punhos que o cachorro olhando para baixo.
Qual é o nome em sânscrito do golfinho?
O nome em sânscrito da postura do golfinho é Ardha Pincha Mayurasana, "meia postura do pavão de penas", escrito अर्ध पिंच मयूरासन.
A postura do golfinho é mais difícil que o cachorro olhando para baixo?
Para a maioria das pessoas, sim. Os ombros precisam abrir e estabilizar mais, e posteriores da coxa encurtados dificultam manter as costas longas.
Quanto tempo devo permanecer na postura do golfinho?
Permaneça por 20–45 segundos. Iniciantes podem fazer duas ou três permanências mais curtas, descansando na postura da criança entre elas.
Por que minha cabeça encosta no chão no golfinho?
Normalmente os ombros estão cedendo. Pressione os antebraços com firmeza, empurre o peito em direção às pernas e dobre os joelhos para elevar o quadril.
Qual é o passo a passo da postura do golfinho para iniciantes?
Apoie-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros, dobre os dedos dos pés, eleve o quadril e caminhe com os pés só até onde as costas continuarem longas. No início, mantenha os joelhos dobrados ou no chão; muitas posturas de yoga para iniciantes começam assim.
Quem não deve fazer a postura do golfinho?
Evite com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, descolamento de retina, crise de enxaqueca ou lesão no pescoço ou no ombro. Na gravidez avançada, pergunte antes à sua obstetriz ou médico.
Crianças podem fazer a postura do golfinho?
Sim, o yoga infantil costuma incluir a postura do golfinho. Mantenha as permanências curtas, deixe que dobrem os joelhos e pule a postura se sentirem tontura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
