Como fazer Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca) passo a passo
- Sente-se no tapete com as pernas estendidas à frente. Dobre o joelho direito e deslize o pé direito por baixo da perna esquerda, até o lado de fora do quadril esquerdo.
- Cruze a perna esquerda por cima, de modo que o joelho esquerdo fique sobre o direito e o pé esquerdo descanse ao lado do quadril direito.
- Distribua o peso igualmente entre os dois ísquios. Se um quadril subir ou os joelhos não se empilharem, sente-se sobre uma manta dobrada ou um bloco.
- Eleve o braço esquerdo, dobre o cotovelo e deixe a mão esquerda deslizar entre as escápulas.
- Leve o braço direito para o lado, dobre-o atrás das costas e deslize o dorso da mão direita subindo pela coluna. Entrelace os dedos ou segure uma faixa entre as mãos.
- Eleve o peito, mantenha o cotovelo de cima apontando para o alto e a cabeça alinhada com a coluna. Respire devagar por 20 a 30 segundos.
- Solte os braços, descruze as pernas e sacuda-as. Repita do outro lado, com o joelho direito por cima e o braço direito para cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga ombros, tríceps e peito em duas direções ao mesmo tempo
- Alonga a parte externa dos quadris, os glúteos e as coxas
- Favorece uma coluna ereta e o peito aberto, o que ajuda a melhorar a postura
- Revela diferenças entre os lados esquerdo e direito para que você trabalhe ambos por igual
- Usada em planos de yoga suave para ombros rígidos e tensão no pescoço
- Prepara quadris e ombros para torções sentadas e flexões à frente
Evite ou adapte se
- Lesão, luxação, ruptura do manguito rotador ou dor aguda no ombro — use uma faixa e pouca amplitude, ou não faça a parte dos braços
- Prótese de quadril — cruzar as pernas além da linha média costuma ser restrito; consulte seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Lesão no joelho ou dor com os joelhos empilhados — mantenha a perna de baixo estendida ou sente-se de pernas cruzadas
- Ciática ou dor no piriforme que piora com o alongamento do quadril
- Gravidez avançada — sente-se mais alto, mantenha o peito ereto e não faça a flexão à frente
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Gomukhasana e quais são seus benefícios?
Gomukhasana (postura da cara de vaca) é uma postura sentada com os joelhos empilhados e as mãos unidas atrás das costas. Alonga ombros, tríceps, peito, parte externa dos quadris e glúteos, e favorece uma postura ereta.
O que a postura da cara de vaca alonga?
O braço de cima alonga o tríceps e a parte de trás do ombro; o braço de baixo alonga a frente do ombro e o peito. As pernas alongam a parte externa dos quadris, os glúteos e o piriforme.
E se minhas mãos não se encontrarem atrás das costas?
Isso é muito comum. Segure uma faixa entre as mãos e aproxime-as um pouco mais a cada semana. Nunca force os braços a se unirem.
A cara de vaca ajuda no ombro congelado?
Uma versão suave, com faixa, costuma ser usada para manter o ombro em movimento, mas só dentro de uma amplitude sem dor. Pergunte ao seu fisioterapeuta quais movimentos combinam com a fase do seu ombro congelado.
Por que um lado da cara de vaca é mais difícil?
Quase todo mundo tem um quadril ou ombro mais rígido. Pratique os dois lados e repita o lado mais difícil uma segunda vez.
Posso fazer a cara de vaca na gravidez?
Muitas pessoas conseguem sentar numa versão apoiada, sobre um bloco e com o peito ereto. Não faça a flexão à frente e, se tiver dúvidas, consulte seu professor de yoga pré-natal ou seu médico.
Qual é a diferença entre Garudasana e Gomukhasana?
Ambas alongam os ombros, mas a postura da águia (Garudasana) é um equilíbrio em pé com braços e pernas entrelaçados, enquanto a cara de vaca (Gomukhasana) é sentada, com os joelhos empilhados e as mãos unidas atrás das costas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
