Como fazer Vatayanasana (Postura da Cara de Cavalo) passo a passo
- Sente-se no tapete e leve o pé esquerdo ao meio lótus, com o peito do pé apoiado no alto da coxa direita, perto da virilha.
- Coloque as mãos no chão ou em dois blocos ao lado do quadril. Incline-se para a frente e apoie o joelho esquerdo sobre uma manta dobrada.
- Traga o pé direito à frente e apoie-o inteiro ao lado do joelho esquerdo, com o joelho direito dobrado e apontando para a frente.
- Pressione o pé direito e o joelho esquerdo para elevar o quadril até a pelve ficar nivelada e o tronco, ereto.
- Leve os braços à frente do peito, cruze-os na altura dos cotovelos e una as palmas ou o dorso das mãos, com os dedos apontando para cima.
- Equilibre-se por 3–5 respirações lentas (cerca de 15–20 segundos), fixe o olhar em um ponto imóvel e mantenha o peito aberto.
- Desfaça os braços, volte as mãos ao chão, sente-se e solte o meio lótus devagar, com a ajuda das mãos. Descanse e repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre o quadril, principalmente a rotação externa necessária para o lótus e o meio lótus
- Fortalece a coxa e o glúteo da perna de apoio
- Treina equilíbrio, foco e consciência corporal sobre uma base pequena e instável
- Alonga a parte de trás dos ombros e a parte alta das costas com o entrelaçar dos braços
- Um bom teste para saber se o quadril e os joelhos estão prontos para posturas sentadas mais profundas
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, ruptura de menisco, cirurgia ou prótese de joelho — o joelho em meio lótus recebe carga enquanto você se apoia nele
- Prótese de quadril ou dor no quadril ao girar a perna para fora — consulte seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Gestação — o equilíbrio e a rotação profunda do quadril não são indicados; prefira uma postura sentada com apoio
- Rigidez ou lesão no tornozelo — o tornozelo do pé em lótus não deve dobrar para o lado nem torcer
- Lesão no ombro — dispense o entrelaçar dos braços e mantenha as mãos no peito ou em uma cadeira
- Pare imediatamente se sentir dor aguda dentro do joelho; tensão na lateral do quadril é normal, dor no joelho não
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Vatayanasana?
Vatayanasana, ou postura da cara de cavalo, é um equilíbrio avançado de joelhos. Um pé fica em meio lótus sobre a coxa oposta, esse joelho se apoia no chão, o outro pé fica inteiro no chão e os braços se entrelaçam diante do rosto.
A postura da cara de cavalo é a mesma que a postura do cavalo?
Não. Na maioria das aulas, "postura do cavalo" é a base do cavaleiro, um agachamento com as pernas afastadas parecido com a postura da deusa. A postura da cara de cavalo (Vatayanasana) é um equilíbrio de joelhos com um pé em meio lótus.
Quais são os benefícios da postura da cara de cavalo?
Ela abre o quadril, fortalece a coxa da perna de apoio, melhora o equilíbrio e o foco e alonga a parte alta das costas e os ombros com o entrelaçar dos braços.
Vatayanasana é segura para os joelhos?
Só para joelhos saudáveis e quadril com boa abertura. Se o meio lótus ou ficar de joelhos machuca, pratique as versões mais fáceis sem o pé em lótus ou não faça a postura.
Quanto tempo devo permanecer na postura da cara de cavalo?
Comece com 15–20 segundos (3–5 respirações) de cada lado. Pratique primeiro o lado esquerdo, descanse e depois faça o direito.
Quais posturas preparam para Vatayanasana?
Meio lótus, postura da cara de vaca, pombo, braços da águia e postura do diamante. Quando elas ficarem fáceis e sem dor, tente a postura completa com as mãos em blocos.
Iniciantes podem fazer a postura da cara de cavalo?
Iniciantes devem começar pela versão em avanço baixo com braços da águia, ou praticar o formato das pernas deitados de costas. A postura completa fica para quando o meio lótus estiver confortável.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
