Como fazer Ardha Salabhasana (Meio Gafanhoto) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e juntas e o peito dos pés no tapetinho. Apoie o queixo no chão.
- Coloque os braços ao longo do corpo, palmas para baixo, ou deslize-os logo abaixo das coxas, com as palmas para baixo ou as mãos em punho solto.
- Pressione os dois lados do quadril por igual no tapetinho e alongue a perna esquerda para trás a partir do quadril.
- Inspire e eleve a perna esquerda estendida o mais alto que puder sem girar o quadril nem dobrar o joelho. Mantenha a perna direita longa, apoiada no tapetinho.
- Mantenha o queixo no chão, o pescoço longo e os ombros relaxados. Pressione levemente os braços e a perna apoiada no chão.
- Permaneça por 2–4 respirações (10–15 segundos).
- Expire e desça a perna esquerda devagar. Descanse e repita com a perna direita. Faça 2–3 rodadas de cada lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os glúteos, os posteriores da coxa e os músculos da lombar
- Alonga a frente do quadril (flexores do quadril) da perna elevada
- Uma forma suave, um lado de cada vez, de ganhar força nas costas antes do gafanhoto completo
- Ajuda a perceber e corrigir uma pelve desalinhada
- Compensa as longas horas sentado, que enfraquecem os glúteos e encurtam o quadril
Evite ou adapte se
- Gestação após o primeiro trimestre — não se deite de bruços; experimente elevar a perna em pé, segurando numa cadeira
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Dor lombar aguda, espondilolistese ou lesão de disco — faça uma elevação bem pequena ou consulte antes seu fisioterapeuta
- Pressão alta ou doença cardíaca — respire livremente e nunca prenda a respiração ao elevar
- Pare se sentir um beliscão na lombar ou dor descendo pela perna
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do meio gafanhoto?
Fortalece os glúteos, os posteriores da coxa e a lombar, alonga a frente do quadril e mostra se um lado está mais fraco que o outro. É uma forma segura de ganhar força antes do gafanhoto completo.
Qual é o nome em sânscrito do meio gafanhoto?
Ardha Salabhasana, também escrito Ardha Shalabhasana. "Ardha" significa metade e "salabha" significa gafanhoto.
Quanto tempo devo ficar no meio gafanhoto?
Sustente cada perna por 2–4 respirações (10–15 segundos) e faça 2–3 rodadas de cada lado.
Onde posso ver uma imagem da postura do gafanhoto?
A figura 3D no topo desta página mostra o meio gafanhoto de todos os ângulos, o que é mais claro do que uma foto ou imagem. Arraste para girar e toque duas vezes para voltar ao início.
As mãos devem ficar sob as coxas?
As duas formas funcionam. Mãos sob as coxas é a posição tradicional e dá um pouco de impulso; braços ao lado do corpo é mais simples e poupa os cotovelos.
O meio gafanhoto é mais fácil que o gafanhoto completo?
Sim. Elevar uma perna coloca bem menos carga na lombar do que elevar as duas pernas e o peito, então comece por aqui.
Quem deve evitar o meio gafanhoto?
Evite na gestação após o primeiro trimestre, depois de cirurgia abdominal e com hérnia, úlcera péptica ou lesão aguda nas costas. Com pressão alta, respire livremente e não force.
Qual a diferença entre o meio gafanhoto e o meio arco?
No meio gafanhoto você eleva uma perna estendida. No meio arco você dobra um joelho e segura o tornozelo, o que acrescenta um alongamento da frente da coxa.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
