Como fazer Natarajasana (Postura do Dançarino) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha com os pés afastados na largura do quadril. Leve o peso para o pé direito e fixe o olhar num ponto imóvel à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e leve o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo. Leve a mão esquerda para trás e segure a parte interna do tornozelo esquerdo (ou o peito do pé), com o polegar para cima.
- Aproxime os joelhos por um momento e alongue o cóccix para baixo. Fique alto, com o joelho direito firme e levemente destravado.
- Eleve o braço direito para a frente e para cima, palma para baixo ou para dentro, com os dedos apontando para o seu ponto de foco.
- Inspirando, empurre o pé esquerdo contra a mão para a perna subir atrás de você. Conforme o pé sobe, deixe o peito inclinar um pouco para a frente para equilibrar.
- Permaneça por 3–5 respirações estáveis (cerca de 20 segundos). Mantenha os dois lados do quadril voltados para a frente e a perna de apoio forte.
- Expirando, abaixe o joelho esquerdo, solte o pé e fique sobre os dois pés. Solte as pernas e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Treina equilíbrio, firmeza e concentração sobre uma perna
- Alonga a frente da coxa (quadríceps), os flexores do quadril, o peito e os ombros
- Fortalece a perna de apoio, o tornozelo e os glúteos
- Fortalece as costas numa extensão em pé controlada
- Compensa longas horas sentado com os ombros curvados
- Uma postura-ápice vibrante que prepara para extensões mais profundas
Evite ou adapte se
- Lesão no tornozelo, joelho ou quadril em qualquer perna — faça o alongamento de quadríceps na parede
- Pressão baixa, vertigem ou tontura — mantenha uma mão na parede ou numa cadeira
- Dor lombar que piora ao arquear — mantenha o pé elevado baixo e o peito ereto
- Lesão no ombro ou luxação recente — use uma faixa em vez de esticar o braço para trás
- Gravidez — o equilíbrio muda com o crescimento da barriga; pratique só com apoio e com a liberação do seu médico
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Natarajasana e quais são seus benefícios?
Natarajasana (Postura do Dançarino, ou do Senhor da Dança) é um equilíbrio em pé com extensão da coluna. Melhora o equilíbrio e o foco, alonga coxas, flexores do quadril, peito e ombros, e fortalece a perna de apoio e as costas.
Por quanto tempo devo ficar na Postura do Dançarino?
Fique 3–5 respirações lentas, cerca de 20 segundos, de cada lado. Iniciantes podem repetir uma permanência mais curta duas ou três vezes em vez de lutar numa longa.
Por que eu sempre caio da Postura do Dançarino?
Geralmente o olhar se move, o joelho de apoio trava ou o peito desce antes de a perna subir. Fixe os olhos num ponto, mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e mova peito e perna juntos. Uma parede sob a mão da frente ajuda enquanto você aprende.
A Postura do Dançarino é boa para iniciantes?
A postura completa é intermediária, mas o alongamento de quadríceps em pé e a versão apoiada na parede são adequados para iniciantes. Evolua ao longo de algumas semanas.
Qual a diferença entre a Postura do Dançarino e o arco em pé?
São parentes próximas. O arco em pé (Dandayamana Dhanurasana) costuma levar o peito mais baixo e estender mais a perna; a Postura do Dançarino clássica mantém o peito mais alto e eleva mais o pé.
Quem não deve fazer a Postura do Dançarino?
Evite ou use uma parede se tiver lesão no tornozelo, joelho, quadril ou ombro, pressão baixa ou tontura, ou dor nas costas que piora ao arquear. Na gravidez, pratique só com apoio e aprovação do seu médico.
O que significa Natarajasana?
Nata significa dançarino, raja significa rei ou senhor e asana significa postura — "postura do senhor da dança", um nome de Shiva como o dançarino cósmico.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
