Como fazer Paschimottanasana (Pinça Sentada) passo a passo
- Sente-se em Dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas e juntas, pés flexionados. Se a lombar arredondar, sente-se sobre uma manta dobrada.
- Inspire e alongue a coluna, elevando os braços acima da cabeça ou apoiando as mãos ao lado dos quadris.
- Expire e incline-se à frente a partir dos quadris, conduzindo com o peito e não com a cabeça.
- Segure as canelas, os tornozelos ou as laterais dos pés — ou passe uma faixa pelas solas se não alcançar. Dobre os joelhos o quanto precisar.
- A cada inspiração, alongue um pouco a frente do corpo; a cada expiração, aprofunde um pouco sem forçar.
- Ao chegar ao seu limite, relaxe o pescoço e fique de 30 segundos a 1 minuto.
- Para sair, inspire, eleve o peito e suba devagar até sentar. Incline-se para trás apoiado nas mãos por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores, as panturrilhas e a musculatura das costas
- Uma postura calmante que favorece a respiração lenta e a mente quieta
- Faz parte de muitos programas de yoga para diabetes, pressão alta e menopausa
- Ajuda a compensar a rigidez nas pernas causada por corrida, ciclismo e longos períodos sentado
- Tradicionalmente considerada benéfica para a digestão por comprimir suavemente o abdômen
- Prepara o corpo para flexões à frente mais profundas e posturas sentadas
Evite ou adapte se
- Hérnia ou protrusão de disco, ciática ou dor lombar aguda — não faça a flexão ou mantenha a coluna longa com os joelhos dobrados
- Ruptura nos posteriores ou dor nos ísquios — dobre os joelhos e mantenha o alongamento leve
- Gravidez — afaste as pernas para dar espaço à barriga e não comprima o abdômen
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou estômago cheio
- Osteoporose — evite arredondar muito a coluna; pergunte ao seu médico quais movimentos são seguros
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Paschimottanasana e quais são seus benefícios?
Paschimottanasana (pinça sentada) é uma flexão à frente sentada sobre as pernas estendidas. Alonga posteriores, panturrilhas e costas, acalma a mente e faz parte de programas de yoga para diabetes, pressão alta e menopausa.
Por que não consigo tocar os pés na pinça sentada?
Posteriores encurtados e uma pelve rígida são os motivos mais comuns. Sente-se sobre uma manta, dobre os joelhos e use uma faixa. A flexibilidade melhora com a prática regular ao longo das semanas.
Quanto tempo devo ficar em Paschimottanasana?
Fique de 30 segundos a 1 minuto e repita 2 a 3 vezes. No yin yoga, a postura é mantida por 3 a 5 minutos com a coluna relaxada.
A pinça sentada faz mal às costas?
Para a maioria das pessoas, não, quando feita devagar e com os joelhos dobrados. Com hérnia de disco, ciática ou dor aguda nas costas, pule a postura ou consulte antes um fisioterapeuta.
Qual é a diferença entre Paschimottanasana e Janu Sirsasana?
No Paschimottanasana as duas pernas ficam estendidas. No Janu Sirsasana uma perna fica dobrada com o pé contra a parte interna da coxa, então você alonga uma perna de cada vez.
Posso fazer a pinça sentada depois de comer?
É melhor esperar 2 a 3 horas, porque a flexão pressiona o abdômen.
Como se chama Paschimottanasana em português?
Pinça sentada ou flexão à frente sentada. O nome em sânscrito significa "alongamento intenso do oeste", sendo o oeste a parte de trás do corpo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
