Como fazer Dandayamana Bharmanasana (Bird Dog) passo a passo
- Comece na postura da mesa: punhos sob os ombros, joelhos sob o quadril, costas retas e olhar para o tapete.
- Recolha suavemente a barriga para que a lombar não afunde. Mantenha o quadril nivelado, como se equilibrasse uma xícara de chá na lombar.
- Deslize a perna esquerda reta para trás sobre o tapete e depois eleve-a até a altura do quadril, com os dedos apontando para baixo.
- Mantendo o equilíbrio, eleve o braço direito à frente até a altura do ombro, com o polegar para cima.
- Alongue-se ao mesmo tempo pela ponta dos dedos da mão direita e pelo calcanhar esquerdo. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (15–20 segundos). Se o quadril inclinar ou as costas arquearem, abaixe um pouco o braço ou a perna.
- Expire e desça a mão e o joelho de volta à mesa. Repita com a perna direita e o braço esquerdo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece juntos os extensores das costas, os glúteos e o core profundo
- Treina o tronco a ficar estável enquanto braços e pernas se movem
- Melhora o equilíbrio e a coordenação entre membros opostos
- Um exercício de baixa carga muito usado em programas para dor nas costas e reabilitação
- Gentil com as articulações e fácil de adaptar para iniciantes e idosos
- Favorece a postura, trabalhando os músculos que mantêm a coluna ereta
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — apoie-se nos punhos fechados ou nos antebraços, ou eleve só a perna
- Dor no joelho — proteja bem os joelhos; não faça se ajoelhar doer
- Dor aguda nas costas ou lesão recente — comece só deslizando a perna e pergunte ao seu fisioterapeuta
- Pouco equilíbrio — pratique elevando um membro de cada vez, perto de uma parede
- Gravidez — costuma ser adequada com cuidado; mantenha as costas neutras e siga a orientação da sua obstetriz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura bird dog?
O bird dog (Dandayamana Bharmanasana, mesa em equilíbrio) é uma postura em quatro apoios em que você estende um braço à frente e a perna oposta para trás, mantendo a coluna nivelada.
Quais são os benefícios do bird dog?
Fortalece juntos costas, glúteos e core profundo, melhora o equilíbrio e a coordenação, favorece a postura e é muito usado em programas para dor nas costas.
Quais músculos o bird dog trabalha?
Principalmente o glúteo máximo, os eretores da espinha e o multífido ao longo da coluna, os abdominais profundos e oblíquos e os músculos dos ombros.
O bird dog é bom para dor lombar?
É um dos exercícios mais comuns na reabilitação das costas, porque fortalece com pouca carga. Faça devagar e sem dor, e pergunte ao seu fisioterapeuta se tiver uma lesão aguda.
Quanto tempo devo sustentar o bird dog?
Permaneça por 3–5 respirações lentas (15–20 segundos) de cada lado e repita 3–5 vezes. A qualidade importa mais que o tempo.
Qual é o nome em sânscrito do bird dog?
Dandayamana Bharmanasana, que significa "mesa em equilíbrio". Alguns professores também a chamam de Chakravakasana.
Por que se chama bird dog?
Em inglês, "bird dog" é o cão de caça (como o perdigueiro ou pointer) que congela com uma pata erguida e o corpo alongado enquanto aponta para uma ave.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
