Como fazer Makarasana (Postura do Crocodilo) passo a passo
- Deite-se de bruços. Afaste os pés além da largura do quadril, gire os calcanhares para dentro e deixe os dedos apontarem para os lados.
- Cruze os braços à sua frente, cada mão segurando o antebraço ou o cotovelo oposto, e apoie a testa sobre os antebraços.
- Ajuste até o peito ficar levemente elevado pelos braços e o pescoço longo e confortável.
- Feche os olhos. Deixe pernas, glúteos e ombros pesarem.
- Respire devagar pelo nariz. Sinta a barriga pressionar o tapete ao inspirar e se soltar ao expirar.
- Fique por 1–3 minutos, ou 30–60 segundos quando for descanso entre extensões.
- Para sair, junte as pernas, coloque as mãos sob os ombros e empurre para trás até a postura da criança, ou role para um lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Relaxa costas, ombros e pernas depois de extensões ou de um longo dia
- Ensina a respiração abdominal lenta, pois o chão dá retorno a cada respiração
- Mantém a lombar numa curva suave e neutra, que muitas pessoas com dor nas costas acham confortável
- Um descanso tranquilo para quem se sente melhor de bruços do que de costas
- Usada como posição de descanso em planos de yoga para ciática, dor no pescoço e nos joelhos
Evite ou adapte se
- Gravidez: não se deite de barriga para baixo; descanse de lado com um travesseiro entre os joelhos
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou refluxo intenso que piora de bruços
- Dificuldade respiratória ou problema cardíaco que torna desconfortável deitar de bruços: descanse deitado de lado
- Versão com o queixo nas mãos: evite com estenose espinhal, espondilolistese ou dor no pescoço; fique na versão plana, com a testa apoiada
- Quadris rígidos ou joelhos doloridos: aproxime os pés e gire menos os dedos para fora
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do crocodilo?
Relaxa costas e ombros, ensina a respiração abdominal lenta e dá à coluna um descanso confortável entre extensões. Muitas pessoas com dor nas costas acham fácil relaxar nela.
Por quanto tempo devo ficar na postura do crocodilo?
De um a três minutos como postura de relaxamento, ou 30–60 segundos entre extensões. Pode ficar mais se estiver confortável; alterne o lado se a cabeça estiver virada.
A postura do crocodilo é boa para dor lombar?
Como posição de descanso, muitas vezes sim, pois mantém a curva natural da lombar. A versão com o queixo nas mãos acrescenta uma extensão suave que ajuda algumas pessoas e outras não; pare se a dor aumentar ou descer por uma perna.
Posso fazer a postura do crocodilo na gravidez?
Não. Evite deitar de barriga para baixo na gravidez. Descanse sobre o lado esquerdo com um travesseiro entre os joelhos.
Qual a diferença entre a postura do crocodilo e o Shavasana?
As duas são posturas de relaxamento. O Shavasana é feito deitado de costas; o crocodilo é feito de bruços, o que convém a quem tem dor nas costas e facilita sentir a respiração abdominal.
Por que existe outra postura do crocodilo na calistenia?
Na calistenia e em algumas aulas de equilíbrio de braços, "crocodilo" é o Nakrasana, uma sustentação suspensa perto do Chaturanga. Tem o mesmo nome popular, mas é um exercício de força, não o Makarasana de descanso.
O que significa Makarasana?
Makara é uma criatura aquática semelhante ao crocodilo da mitologia indiana e asana significa postura; portanto, Makarasana é a postura do crocodilo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
