Como fazer Prasarita Padottanasana (Flexão à frente com pernas afastadas) passo a passo
- Fique de frente para o lado longo do tapete. Afaste bem os pés — cerca de uma perna de distância — com as bordas externas paralelas e os dedos apontando para a frente.
- Coloque as mãos na cintura. Eleve os arcos dos pés e firme as coxas.
- Inspire e eleve o peito. Expire e incline-se à frente a partir do quadril, mantendo as costas longas.
- No meio do caminho, apoie as mãos no chão (ou em blocos) sob os ombros e alongue a coluna mais uma vez.
- Expire e aprofunde a flexão, dobrando os cotovelos para trás e alinhando as mãos com os pés. Deixe a cabeça pender.
- Permaneça por 5–8 respirações lentas (cerca de 30–45 segundos), mantendo o peso levemente à frente, sobre a parte da frente dos pés.
- Para sair, leve as mãos à cintura, flexione um pouco os joelhos e suba ao inspirar, com as costas longas. Junte os pés.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e as panturrilhas
- Alonga as costas e deixa o pescoço e os ombros soltos
- Fortalece os pés, os tornozelos e os músculos que mantêm os joelhos estendidos
- Oferece uma posição suave com a cabeça para baixo e base estável, mais fácil que a maioria das invertidas
- As variações de braços abrem o peito e a parte da frente dos ombros
- Uma flexão lenta e refrescante que muitas pessoas usam para se acalmar depois das posturas em pé
Evite ou adapte se
- Pressão alta não controlada, glaucoma, descolamento de retina ou cirurgia ocular recente — mantenha a cabeça acima do coração, com as mãos em blocos ou numa cadeira
- Durante uma crise de enxaqueca ou com vertigem — não faça a flexão com a cabeça para baixo
- Dor lombar aguda ou problema de disco — incline-se só até a metade, com as costas retas e os joelhos flexionados
- Distensão na virilha ou nos isquiotibiais — diminua a base e flexione os joelhos
- Gravidez — use uma base menor, as mãos em blocos e a cabeça elevada; não faça a preparação para a parada de cabeça
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da flexão à frente com pernas afastadas?
Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e as panturrilhas, alonga as costas, fortalece os pés e as coxas e oferece uma posição suave e estável com a cabeça para baixo, que muitas pessoas acham tranquilizante.
O que significa Prasarita Padottanasana?
Significa "postura do alongamento intenso com os pés afastados": prasarita (afastado), pada (pé), ut (intenso), tana (alongamento) e asana (postura).
Quais são os principais benefícios da Prasarita Padottanasana para iniciantes?
Os principais benefícios são o alongamento da parte de trás das pernas e da parte interna das coxas, as costas e o pescoço relaxados e uma mente mais calma. A base larga dá segurança a quem está começando.
Quais são as contraindicações da Prasarita Padottanasana?
Mantenha a cabeça acima do coração se tiver pressão alta não controlada, glaucoma ou cirurgia ocular recente, e não faça a flexão durante uma crise de enxaqueca ou com vertigem. Flexione os joelhos em caso de dor aguda nas costas e use blocos na gravidez.
Quanto tempo devo permanecer na flexão à frente com pernas afastadas?
Permaneça por 5–8 respirações lentas (30–45 segundos). Numa versão restaurativa, com a cabeça apoiada num bloco, você pode ficar 1–2 minutos se estiver confortável.
Iniciantes podem fazer Prasarita Padottanasana?
Sim. É uma das flexões à frente mais fáceis, porque a base larga mantém você estável. Iniciantes devem flexionar levemente os joelhos e apoiar as mãos ou a cabeça em blocos.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
