Como fazer Ardha Halasana (Meio Arado) passo a passo
- Deite de costas sobre uma manta dobrada, com os ombros sobre a manta e a cabeça no tapete. Braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
- Dobre os joelhos, pressione as palmas e leve os quadris para cima, desenrolando as costas do tapete até os quadris ficarem sobre os ombros. Apoie as costas com as mãos se precisar.
- Estenda as pernas e desça-as por cima da cabeça até ficarem paralelas ao chão, com os quadris em ângulo reto.
- Estenda os braços no tapete atrás das costas ou mantenha as mãos nas costas como apoio.
- Mantenha o pescoço parado e relaxado, com espaço entre o queixo e o peito. Respire devagar para a barriga.
- Fique 5–6 respirações (cerca de 30 segundos).
- Para sair, dobre os joelhos, apoie as mãos no tapete e desenrole vértebra por vértebra. Descanse de costas com os joelhos dobrados.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais, a parte de trás da coluna e a parte superior das costas
- Fortalece os abdominais que mantêm as pernas niveladas
- Uma forma mais suave de aprender o arado e a vela
- Pode ser calmante no fim da prática
- Mobiliza a coluna depois de longas horas sentado, para quem não tem problemas nas costas ou no pescoço
Evite ou adapte se
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose — evite ou consulte antes um fisioterapeuta
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina
- Gravidez, crise de enxaqueca, resfriado ou sinusite
- Dor aguda nas costas, hérnia de disco ou ciática que piora ao flexionar o tronco à frente
- De estômago cheio; muitas pessoas preferem evitar invertidas durante a menstruação
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Ardha Halasana?
Alonga os isquiotibiais e a parte de trás da coluna, fortalece os abdominais e é uma forma mais suave de se preparar para o arado e a vela. Muitas pessoas acham calmante no fim da prática.
Qual a diferença entre o meio arado e o arado?
No meio arado as pernas ficam paralelas ao chão; no arado os dedos dos pés tocam o chão atrás da cabeça, o que dá um alongamento bem mais profundo aos isquiotibiais e ao pescoço.
Quanto tempo devo ficar no meio arado?
Comece com 20–30 segundos e aumente devagar até cerca de um minuto. Sempre desça devagar, vértebra por vértebra.
O meio arado é seguro para iniciantes?
Para iniciantes saudáveis, sim, com uma manta dobrada sob os ombros e sem virar a cabeça. Evite com problema no pescoço, pressão alta, glaucoma ou na gravidez.
Ardha Halasana é o mesmo que elevar as pernas a 90 graus?
Alguns programas indianos usam o nome Ardha Halasana para uma elevação das pernas a 90 graus deitado, com os quadris no chão. A versão mostrada aqui eleva os quadris sobre os ombros com as pernas paralelas ao chão, a meio caminho do arado completo.
O que significa o nome Ardha Halasana?
Em sânscrito, "ardha" significa metade, "hala" significa arado e "asana" significa postura: literalmente, a postura do meio arado.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
