Como fazer Tittibhasana (Postura do vaga-lume) passo a passo
- Aqueça posteriores de coxa, quadril, punhos e core. Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos que os ombros e dobre o tronco à frente com os joelhos flexionados.
- Leve um ombro para trás do joelho do mesmo lado, depois o outro, para que a parte de trás das coxas se apoie bem alto na parte de trás dos braços.
- Apoie as palmas no tapete logo atrás dos calcanhares, na largura dos ombros, dedos para a frente e bem abertos.
- Dobre levemente os cotovelos para trás e desça o quadril até a altura dos braços, como se sentasse numa prateleira.
- Aperte a parte interna das coxas contra os braços, leve o peso para trás, nas mãos, e tire um pé do chão, depois os dois.
- Estenda as pernas para os lados, empurre pelos calcanhares, abra o peito e olhe para a frente. Fique por cerca de 10 segundos (1–3 respirações).
- Para sair, dobre os joelhos, desça os pés ao chão e sente-se com suavidade. Descanse na postura da criança e gire os punhos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos e ombros
- Trabalha o core e os flexores do quadril para manter as pernas estendidas e elevadas
- Alonga os posteriores de coxa e a parte interna das coxas
- Melhora equilíbrio, coordenação e controle sobre as mãos
- Treina o foco, porque a postura exige atenção total
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, ou síndrome do túnel do carpo — evite esta postura
- Ruptura de posterior de coxa ou dor ciática forte — evite o alongamento profundo
- Dor lombar ou problema de disco — evite; a coluna arredondada e sob carga pode piorar o quadro
- Gravidez — evite pela pressão na barriga e o risco de queda
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — evite equilíbrios de braço intensos e consulte seu médico antes
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do vaga-lume no yoga?
A postura do vaga-lume (Tittibhasana) é um equilíbrio de braço em que as mãos ficam no chão entre os pés, as coxas se apoiam nos braços e as pernas estendidas sobem para os lados.
A postura do vaga-lume é boa para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem evoluir com a postura da guirlanda, o corvo, Bhujapidasana e alongamentos de posteriores, e tentar primeiro a versão com bloco.
Quanto tempo devo ficar na postura do vaga-lume?
Cerca de 10 segundos, ou 1–3 respirações. Desça enquanto as pernas ainda estão estendidas e os braços ainda estão fortes.
Por que não consigo estender as pernas no vaga-lume?
Geralmente os posteriores de coxa estão encurtados ou as coxas estão baixas demais nos braços. Leve os ombros mais para trás dos joelhos e continue alongando os posteriores com flexões à frente.
Quais as contraindicações de Tittibhasana?
Evite com lesões de punho, cotovelo ou ombro, síndrome do túnel do carpo, ruptura de posteriores, problemas lombares ou de disco, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma e durante a gravidez.
O vaga-lume é mais difícil que o corvo?
Para a maioria, sim. O vaga-lume exige a mesma força de braço e ainda posteriores e parte interna das coxas flexíveis, por isso costuma vir depois do corvo e de Bhujapidasana.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
