Como fazer Eka Pada Bakasana (Corvo com uma perna) passo a passo
- Aqueça punhos, ombros, quadril e core. Agache com os pés juntos e os joelhos afastados e apoie as palmas no tapete na largura dos ombros, dedos abertos.
- Dobre os cotovelos para trás e suba o quadril. Apoie os joelhos bem alto na parte de trás dos braços, perto das axilas.
- Olhe para a frente, leve o peso para as mãos e tire os dois pés do chão na postura do corvo (Bakasana). Fique aqui por uma respiração.
- Pressione firmemente o joelho esquerdo contra o braço esquerdo. Leve o joelho direito em direção ao peito e depois estenda devagar a perna direita para trás, na altura do quadril.
- Aponte os dedos do pé direito, contraia a coxa direita e mantenha os cotovelos sobre os punhos. Arredonde levemente a parte alta das costas e recolha a barriga.
- Fique por cerca de 10 segundos (1–3 respirações).
- Dobre o joelho direito de volta sobre o braço, desça os dois pés ao chão e descanse na postura da criança. Repita com a perna esquerda estendida.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos e ombros
- Trabalha intensamente o core profundo e o abdômen
- Treina equilíbrio e controle do corpo sobre as mãos
- Alonga e alarga a parte alta das costas
- Fortalece os glúteos e a parte de trás da perna estendida
- Prepara para equilíbrios de braço mais difíceis, como Eka Pada Koundinyasana e Eka Pada Galavasana
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, artrite ou síndrome do túnel do carpo — evite esta postura
- Lesão no ombro ou cotovelo — evite; os braços sustentam todo o seu peso
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — evite, porque a cabeça fica baixa e o esforço é intenso
- Gravidez — evite, pela pressão da barriga contra as coxas e o risco de queda
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite o esforço intenso de core
- Se ainda não consegue manter o corvo com estabilidade por 20–30 segundos, continue no corvo e nas preparações
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do corvo com uma perna?
O corvo com uma perna (Eka Pada Bakasana) é um equilíbrio de braço em que você se equilibra nas mãos com um joelho na parte de trás de um braço e a outra perna estendida para trás.
O corvo com uma perna é mais difícil que o corvo?
Sim. Estender uma perna leva o peso para trás, então o core e os braços trabalham mais para manter o equilíbrio. Aprenda primeiro um corvo estável.
Quanto tempo devo ficar em Eka Pada Bakasana?
Cerca de 10 segundos, ou 1–3 respirações, de cada lado. Permanências curtas e controladas são o melhor enquanto você aprende.
Qual a diferença entre Eka Pada Bakasana 1 e 2?
Na versão 1, a perna livre se estende para trás. Na versão 2, a perna livre vai para a frente por cima do braço do mesmo lado, o que exige mais flexibilidade de posteriores de coxa e quadril.
Por que eu caio para a frente no corvo com uma perna?
Geralmente porque você inclina demais antes de ativar o core. Recolha a barriga, arredonde levemente a parte alta das costas e deixe uma almofada na frente do rosto.
Quem não deve fazer o corvo com uma perna?
Evite com lesões de punho, cotovelo ou ombro, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, hérnia, após cirurgia abdominal recente e durante a gravidez.
Iniciantes podem tentar o corvo com uma perna?
Não de imediato. Iniciantes devem praticar primeiro as posturas de preparo, o corvo com bloco e o "baby crow". A maioria precisa de semanas ou meses de prática regular.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
