Como fazer Bakasana (Postura do Corvo) passo a passo
- Aqueça punhos, ombros e core. Agache com os pés próximos e os joelhos afastados, calcanhares no chão ou sobre um cobertor dobrado.
- Apoie as palmas no tapete, na largura dos ombros e cerca de 30 cm à frente dos pés. Afaste bem os dedos e agarre o chão com as pontas dos dedos.
- Dobre levemente os cotovelos para trás e eleve o quadril. Apoie os joelhos no alto da parte de trás dos braços, bem acima dos cotovelos.
- Olhe para a frente, não para os pés. Leve o peso devagar à frente para as mãos até os pés ficarem leves.
- Erga um pé, depois o outro, e aproxime os calcanhares do glúteo. Pressione os joelhos contra os braços e arredonde levemente a parte superior das costas.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15 segundos), mantendo a respiração suave.
- Para sair, desça os pés devagar ao tapete, volte ao agachamento e solte os punhos. Descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece punhos, antebraços, braços e ombros
- Desenvolve força profunda do core e ensina core e braços a trabalharem juntos
- Melhora o equilíbrio, o foco e a consciência corporal
- Aumenta a confiança: é uma meta clara e alcançável para muitos alunos
- Prepara para equilíbrios de braços mais difíceis, saltos para trás e parada de mão
Evite ou adapte se
- Dor no punho, síndrome do túnel do carpo ou lesão recente no punho, cotovelo ou ombro
- Ombro congelado ou dor no ombro ao apoiar o peso nas mãos
- Gravidez — o risco de cair para a frente e a pressão na barriga a tornam inadequada
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — o core trabalha muito e as coxas pressionam a barriga
- Coloque uma almofada diante do rosto enquanto aprende e nunca pratique numa superfície escorregadia
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do corvo?
A postura do corvo (Kakasana, muitas vezes chamada de Bakasana) é um equilíbrio de braços: você agacha, apoia os joelhos na parte de trás dos braços dobrados e se inclina à frente até os pés saírem do chão. Desenvolve força nos braços, punhos e core, além de equilíbrio.
A postura do corvo é para iniciantes?
É um dos primeiros equilíbrios de braços que as pessoas aprendem, mas não é uma postura para o primeiro dia. Prepare-se com prancha, postura da guirlanda e postura do barco, e depois siga a progressão passo a passo com um bloco sob os pés.
Qual a diferença entre Kakasana e Bakasana?
Kaka significa corvo e baka significa garça. Muitos professores chamam a versão com braços dobrados de corvo (Kakasana) e a versão com braços estendidos de garça (Bakasana), mas os nomes muitas vezes são usados para a mesma postura.
Quanto tempo leva para aprender a postura do corvo?
De uma semana a alguns meses. Pratique duas ou três vezes por semana; o segredo é levar o peso à frente com o olhar adiante, não força pura.
Por que meus braços doem na postura do corvo?
Geralmente porque os joelhos estão caindo sobre os braços. Pressione os joelhos para dentro, eleve a barriga e apoie os joelhos mais alto; mangas compridas ajudam enquanto você aprende.
Qual a diferença entre a postura do corvo e a do sapo?
No equilíbrio do sapo os joelhos apoiam na parte externa dos cotovelos e o peito fica mais ereto. No corvo os joelhos ficam na parte de trás dos braços e você se inclina mais à frente.
Como evitar cair de cara na postura do corvo?
Coloque uma almofada à sua frente, olhe para a frente em vez de para baixo e pressione as pontas dos dedos no chão para frear. Erga um pé de cada vez até confiar no equilíbrio.
Quais são os benefícios de Bakasana?
Fortalece punhos, braços, ombros e core, melhora o equilíbrio e o foco e prepara você para equilíbrios de braços mais difíceis.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
