Como fazer Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja) passo a passo
- Sente-se com as pernas esticadas à frente. Dobre os dois joelhos e leve os pés para a esquerda, apoiando-os no chão ao lado do quadril esquerdo.
- Se um dos ísquios sair do chão, coloque uma manta dobrada sob o quadril para nivelar a pelve.
- Inspire e alongue a coluna para cima, como se o topo da cabeça subisse.
- Expire e gire o peito para a direita, para longe dos pés. Apoie a mão direita no chão atrás de você e a mão esquerda na parte externa do joelho direito.
- Olhe por cima do ombro direito, ou mantenha a cabeça voltada para a frente se o pescoço preferir. Mantenha os dois ombros nivelados e relaxados.
- Fique por 3–6 respirações (cerca de 30 segundos), crescendo ao inspirar e girando um pouco mais ao expirar.
- Desfaça a torção ao inspirar, depois leve os pés para o lado direito e gire para a esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira suavemente o meio e a parte alta das costas, onde deve acontecer a maior parte da torção
- Alonga o peito, os ombros e os músculos entre as costelas
- Mantém quadris, joelhos e tornozelos flexíveis na posição de pernas dobradas
- Fácil de fazer na cadeira, por isso serve para iniciantes, idosos e quem trabalha em escritório
- Tradicionalmente usada para apoiar a digestão; faz parte do nosso plano de yoga para SOP
- Tranquila e estabilizadora — uma boa postura para o final da prática
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, hérnia de disco ou ciática — torça só um pouco, ou use uma cadeira, e consulte seu fisioterapeuta
- Lesão no joelho ou no tornozelo — faça a versão na cadeira em vez de dobrar as pernas
- Gravidez — apenas um giro leve a partir da parte alta das costas, com a barriga livre, se seu médico ou parteira concordar; pare se sentir qualquer pressão
- Osteoporose — nada de torções forçadas; pergunte ao seu médico quais movimentos são adequados para você
- Cirurgia abdominal ou de coluna recente — evite até seu médico liberar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a torção de Bharadvaja?
Ela gira suavemente o meio e a parte alta das costas, abre o peito e os ombros e mantém quadris, joelhos e tornozelos flexíveis. É uma boa primeira torção sentada e fácil de adaptar na cadeira.
Como fazer a torção de Bharadvaja?
Sente-se com os dois pés dobrados para um lado do quadril, sente-se alto e gire o peito para o outro lado, com uma mão no joelho oposto e a outra no chão atrás de você. Fique 3–6 respirações e troque de lado.
Qual a diferença entre Bharadvajasana 1 e 2?
No Bharadvajasana I, as duas pernas se dobram para um lado. No Bharadvajasana II, um pé fica em meio lótus e a outra perna se dobra para trás ao lado do quadril, o que exige mais dos joelhos.
As torções de yoga fazem mal para as costas?
Para a maioria das pessoas, não, quando feitas com suavidade e a coluna longa. Não force a torção e consulte antes um fisioterapeuta se tiver problema de disco, ciática ou osteoporose.
Posso fazer a torção de Bharadvaja na cadeira?
Sim. Sente-se de lado na cadeira, com o encosto ao seu lado, segure-o com as duas mãos e gire em direção a ele ao expirar. É a versão mais fácil.
Quem não deve fazer a torção de Bharadvaja?
Tenha cuidado com dor aguda nas costas ou problema de disco, lesões no joelho ou no tornozelo, osteoporose, gravidez e cirurgia abdominal ou de coluna recente. A versão na cadeira, com um giro pequeno, é a opção mais segura.
Quem foi Bharadvaja?
Um sábio védico, um dos sete grandes sábios da tradição indiana, ligado a hinos do Rigveda e conhecido no Mahabharata como o pai de Drona.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
