Como fazer Urdhva Prasarita Eka Padasana (Espacate em Pé) passo a passo
- Fique em pé na frente do tapete com os pés na largura do quadril. Inspire e alongue a coluna.
- Expirando, incline-se a partir do quadril em uma flexão para a frente em pé. Dobre os joelhos o quanto precisar para levar as mãos ao chão ou a blocos.
- Transfira o peso para o pé esquerdo e apoie as mãos no tapete, uma de cada lado dele, um pouco à frente dos dedos.
- Inspirando, eleve a perna direita estendida atrás de você. Mantenha os dedos do pé direito apontando para baixo, para que o quadril fique alinhado com o chão.
- Mantenha o joelho de apoio levemente dobrado se o isquiotibial puxar. Deixe a cabeça pender e leve o peito em direção à perna de apoio.
- Permaneça no espacate em pé por 15–20 segundos (3–5 respirações), pressionando o pé de apoio por igual.
- Expirando, desça a perna direita devagar, volte à flexão para a frente em pé e repita apoiado na perna direita.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente os isquiotibiais e a panturrilha da perna de apoio
- Alonga os flexores do quadril na frente da perna elevada
- Fortalece os glúteos e a parte de trás da perna elevada
- Desenvolve força e equilíbrio no tornozelo, joelho e coxa de apoio
- Treina a flexibilidade necessária para o espacate frontal e a dança
- Acalma a mente como uma flexão com a cabeça abaixo do coração
Evite ou adapte se
- Pressão alta, glaucoma, problemas de retina ou cirurgia ocular recente — a cabeça fica abaixo do coração; evite a postura ou mantenha as mãos altas em blocos
- Vertigem, tontura ou pressão baixa — pratique perto de uma parede e suba bem devagar
- Ruptura dos isquiotibiais, ciática ou problema de disco — não faça a flexão completa, ou dobre o joelho de apoio e eleve a perna só um pouco
- Lesão no tornozelo ou joelho da perna de apoio — escolha um alongamento de isquiotibiais com menos carga
- Gravidez — evite a flexão profunda e o equilíbrio; consulte sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como se chama o espacate em pé no yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, a "postura de uma perna estendida para cima". Nas aulas no Brasil, costuma ser chamado simplesmente de espacate em pé.
Como fazer o espacate em pé sendo iniciante?
Apoie as mãos em blocos ao lado do pé de apoio, mantenha o joelho de apoio solto e eleve a perna de trás só até a altura do quadril. Mantenha os dois lados do quadril voltados para o chão e permaneça algumas respirações.
Quanto tempo leva para conseguir o espacate em pé?
Depende dos seus isquiotibiais. Muitas pessoas precisam de semanas a meses de prática regular. Duas ou três sessões curtas por semana com meio espacate e flexões para a frente ajudam.
Por que perco o equilíbrio no espacate em pé?
Geralmente o peso está no calcanhar ou a perna sobe rápido demais. Apoie as mãos em blocos, pressione o lado do dedão do pé de apoio e suba devagar.
Quais músculos o espacate em pé alonga?
Principalmente os isquiotibiais e a panturrilha da perna de apoio e os flexores do quadril da perna elevada. Os glúteos da perna elevada e a coxa de apoio trabalham.
O espacate em pé é seguro para quem tem pressão alta?
A cabeça fica abaixo do coração, por isso evite com pressão alta não controlada ou glaucoma. Consulte seu médico e prefira posturas eretas.
O espacate em pé é o mesmo que o agachamento búlgaro?
Não. O agachamento búlgaro da academia é um exercício de força, um avanço com o pé de trás elevado. O espacate em pé do yoga é uma flexão com equilíbrio e alongamento.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
