Como fazer Padmasana (Postura do Lótus) passo a passo
- Aqueça primeiro os quadris. Sente-se sobre uma manta dobrada com as pernas estendidas à frente.
- Dobre o joelho esquerdo e deixe-o cair para o lado. Segurando o pé e o tornozelo com as duas mãos, eleve o pé esquerdo e coloque-o no alto da coxa direita, calcanhar perto da barriga e sola voltada para cima.
- Observe o joelho esquerdo: ele deve descer em direção ao chão sem dor. Se subir ou doer, fique no meio lótus.
- Dobre o joelho direito e leve com cuidado o pé direito por cima da canela esquerda até o alto da coxa esquerda, calcanhar perto da barriga.
- Aproxime os joelhos o quanto for confortável. Apoie as mãos nos joelhos, sente-se alto e relaxe os ombros.
- Respire com calma por 30 segundos a 1 minuto no início. Aumente aos poucos ao longo das semanas.
- Para sair, desça o pé de cima com as mãos e depois o outro. Estenda as pernas e sacuda-as. Na próxima vez, coloque primeiro o pé direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Um assento muito estável e ereto para longas meditações e pranayama
- Mantém a coluna reta com pouco esforço quando os quadris estão abertos
- Alongamento profundo dos rotadores do quadril, joelhos e tornozelos
- Favorece a quietude; usada como assento calmo em nossos planos de yoga para concentração
- Postura base para variações avançadas, como o lótus amarrado e o lótus elevado
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, ruptura de menisco, cirurgia ou prótese de joelho — não pratique o lótus
- Lesão no tornozelo ou dor na parte externa do tornozelo — os tornozelos dobram muito no lótus
- Prótese de quadril, dor no quadril ou ciática — escolha a postura fácil ou uma cadeira
- Gravidez — as pernas cruzadas pressionam a barriga; sente-se na postura fácil com os quadris elevados
- Nunca puxe o pé com as mãos enquanto o joelho dói; dor dentro do joelho significa parar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Fertility · Memory and Concentration
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Padmasana e quais são seus benefícios?
Padmasana (postura do lótus) é uma postura sentada com cada pé sobre a coxa oposta. Oferece um assento muito estável e ereto para meditação e respiração e alonga quadris, joelhos e tornozelos.
Como iniciantes podem fazer a postura do lótus?
Comece com a postura fácil e o meio lótus dos dois lados, e abra os quadris com a postura do ângulo preso, a cara de vaca e o alongamento em formato de 4. Tente o lótus completo só quando o meio lótus estiver confortável.
A postura do lótus faz mal aos joelhos?
Pode fazer se você forçar. Quando os quadris estão rígidos, a torção vai para o joelho e pode lesionar o menisco. Abra primeiro os quadris e pare diante de qualquer dor no joelho.
Qual perna vai primeiro na postura do lótus?
Qualquer uma. Os textos tradicionais começam com o pé direito sobre a coxa esquerda; muitos professores sugerem alternar para que os dois quadris se abram por igual.
Quanto tempo devo ficar em Padmasana?
Comece com 30 segundos a 1 minuto de cada lado e aumente aos poucos. Alguns praticantes ficam de 20 a 30 minutos após meses de prática.
Quem não deve fazer Padmasana?
Pessoas com lesões no joelho, tornozelo ou quadril, próteses de joelho ou quadril, ciática em crise e gestantes. Nesses casos, use a postura fácil sobre uma almofada.
Qual é a diferença entre Padmasana e Sukhasana?
No Padmasana os dois pés ficam sobre as coxas; no Sukhasana os pés ficam no chão, sob os joelhos. O Sukhasana é bem mais fácil e serve para quase todo mundo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
