Como fazer Ardha Matsyendrasana (Meia Postura do Senhor dos Peixes) passo a passo
- Sente-se com as duas pernas esticadas à frente. Se a lombar arredondar, sente-se sobre uma manta dobrada.
- Dobre o joelho direito e acomode a perna direita no chão, com o calcanhar direito perto do quadril esquerdo. Iniciantes podem manter a perna direita esticada.
- Dobre o joelho esquerdo, cruze o pé esquerdo por cima da coxa direita e apoie-o no chão, do lado de fora do joelho direito.
- Apoie a mão esquerda no chão atrás de você, perto das costas. Inspire e sente-se alto.
- Expire e gire para a esquerda, começando pela barriga, depois as costelas e por fim os ombros. Encaixe o cotovelo direito por fora do joelho esquerdo, com o antebraço apontando para cima, ou apenas abrace o joelho.
- Olhe por cima do ombro esquerdo só até onde o pescoço estiver confortável. Fique por 3–6 respirações (cerca de 30 segundos): alongue ao inspirar e gire um pouco mais ao expirar.
- Inspire, desfaça a torção devagar voltando para a frente, estique as pernas e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira toda a coluna e mantém móveis os pequenos músculos das costas
- Alonga a parte externa do quadril e o glúteo da perna de cima (glúteo médio e piriforme)
- Abre o peito e os ombros enquanto você se senta alto e gira
- Comprime e solta suavemente o abdômen; tradicionalmente usada para apoiar a digestão e em sequências de yoga para prisão de ventre
- Incluída em programas clássicos de yoga para diabetes e para a respiração, junto com outras posturas e mudanças de hábitos
- Compensa a rigidez de passar horas sentado na mesma posição
Evite ou adapte se
- Gravidez — nada de torções fechadas profundas; faça uma torção aberta suave, girando para o lado oposto ao joelho elevado, ou pule a postura
- Hérnia de disco, ciática ou dor aguda nas costas — torça bem pouco com a coluna alta e consulte antes seu fisioterapeuta
- Osteoporose — evite torções fortes ou profundas, principalmente com as costas arredondadas
- Cirurgia abdominal, de hérnia ou de coluna recente — evite até seu médico liberar
- Problemas no joelho ou no quadril — mantenha a perna de baixo esticada e sente-se sobre uma manta
- Pare se sentir dor aguda ou em pontada nas costas, ou dor que desce pela perna
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Ardha Matsyendrasana?
Gira e mobiliza a coluna, alonga a parte externa do quadril e abre o peito. É tradicionalmente usado para apoiar a digestão e faz parte de sequências de yoga para prisão de ventre e diabetes, junto com outras posturas, alimentação e qualquer tratamento prescrito.
Quanto tempo devo ficar na meia postura do senhor dos peixes?
Cerca de 20–40 segundos, ou 3–6 respirações lentas, de cada lado. Faça sempre os dois lados.
A torção sentada é boa para dor lombar?
Para a rigidez do dia a dia, uma torção suave costuma ajudar. Com problema de disco, ciática ou uma crise de dor, torça bem pouco ou pule a postura e consulte um fisioterapeuta.
Qual a diferença entre Matsyendrasana e Ardha Matsyendrasana?
No Matsyendrasana completo, o pé de baixo fica em meio lótus junto à barriga, o que exige quadris e joelhos bem abertos. No Ardha (meio) Matsyendrasana, a perna de baixo fica dobrada no chão.
Ardha Matsyendrasana e Vakrasana são a mesma coisa?
Não. O Vakrasana é uma torção mais fácil, com a perna de baixo esticada e as mãos dando apoio. É uma boa preparação para o Ardha Matsyendrasana.
Quem não deve fazer Ardha Matsyendrasana?
Evite na gravidez, depois de cirurgia abdominal ou de coluna, com hérnia e durante um problema agudo de disco ou nas costas. Com osteoporose, torça com suavidade e consulte seu médico.
Posso fazer a torção sentada numa cadeira?
Sim. Sente-se alto com os pés apoiados, segure a lateral ou o encosto da cadeira e gire a partir da barriga. É uma boa opção na mesa de trabalho ou se sentar no chão for difícil.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
