Como fazer Raja Kapotasana (Postura do Pombo-Rei) passo a passo
- Aqueça por pelo menos 10 minutos: saudações ao sol, avanços baixos, alongamento de quadríceps, aberturas de ombro e algumas posturas do camelo ou do arco.
- Entre na postura do pombo com a perna esquerda à frente e a direita estendida para trás. Nivele o quadril, usando uma manta sob o lado esquerdo se precisar.
- Eleve o peito e dobre o joelho direito para que o pé direito suba em direção ao teto. Segure o pé com a mão direita, ou passe uma faixa em volta dele.
- Gire o cotovelo direito para cima, de modo que a mão segure o pé por cima. Depois leve o braço esquerdo acima da cabeça e segure o pé (ou a faixa) com as duas mãos, cotovelos para cima.
- Pressione o quadril para baixo, eleve o peito e traga o pé em direção à cabeça. Leve a cabeça para trás só até onde o pescoço permitir.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 10–20 segundos), respirando para a frente do peito.
- Saia devagar: solte uma mão de cada vez, desça a perna de trás e descanse na postura da criança. Repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga muito profundamente os flexores do quadril e o quadríceps da perna de trás
- Alonga a parte externa do quadril e os glúteos da perna da frente
- Abre o peito, a frente dos ombros e o abdômen
- Desenvolve a mobilidade dos ombros e da coluna para outras extensões profundas
- Fortalece os músculos das costas que mantêm o peito elevado
Evite ou adapte se
- Lesão nas costas, problemas de disco, espondilolistese ou estenose da coluna — não pratique
- Gravidez — não faça
- Pressão alta ou doença cardíaca
- Lesão no joelho, quadril, sacroilíaca ou ombro, ou prótese de quadril
- Não é para iniciantes nem com o corpo frio — só após um aquecimento completo e quando o pombo, o camelo e o arco estiverem fáceis
- Pare se sentir pinçamento na lombar, dor no joelho ou formigamento nos braços
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do pombo-rei com uma perna?
É uma extensão avançada: a perna da frente fica dobrada como na postura do pombo, o joelho de trás dobra e as duas mãos seguram o pé de trás acima da cabeça enquanto o peito se eleva.
Quanto tempo leva para aprender o pombo-rei?
Varia muito. Pessoas com quadris e ombros abertos podem conseguir em meses; outras precisam de anos. Avance com uma faixa e nunca force a pegada.
Quais são os benefícios do pombo-rei?
Ele alonga profundamente os flexores do quadril, as coxas, o peito e os ombros, alonga a parte externa do quadril da perna da frente e desenvolve mobilidade e força nas costas.
Iniciantes podem fazer o pombo-rei?
Não. Iniciantes devem praticar antes o pombo, o avanço baixo com alongamento de quadríceps, o camelo e o arco, e usar uma faixa ao começar.
Qual é a diferença entre o pombo e o pombo-rei?
O pombo é um alongamento de quadril com o peito ereto ou inclinado à frente. O pombo-rei acrescenta uma extensão profunda, com o pé de trás segurado acima da cabeça.
Quem não deve fazer Raja Kapotasana?
Quem tem lesão nas costas, está grávida, tem pressão alta, doença cardíaca, ou lesões no joelho, quadril ou ombro.
O que significa o nome em sânscrito do pombo-rei?
O nome completo é एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana) — "raja" significa rei e "kapota" significa pombo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
