Como fazer Parivrtta Anjaneyasana (Avanço Baixo com Torção) passo a passo
- A partir do Cachorro Olhando para Baixo ou de uma flexão para a frente, leve o pé esquerdo à frente, entre as mãos, e apoie o joelho direito no tapete. Deslize o joelho direito para trás até sentir um alongamento na frente do quadril direito.
- Posicione o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo e apoie o peito do pé direito no tapete. Coloque uma manta dobrada sob o joelho de trás se ele for sensível.
- Eleve o peito e una as palmas no centro do peito.
- Inspire para alongar a coluna. Expirando, gire o peito para a esquerda e encaixe o cotovelo direito por fora do joelho esquerdo.
- Pressione uma palma contra a outra para levar o ombro esquerdo para trás e girar o peito para cima. Olhe para cima ou para o lado, se o pescoço estiver confortável.
- Permaneça por 20–30 segundos (3–5 respirações): alongue na inspiração e gire um pouco mais na expiração.
- Inspire, volte ao centro, apoie as mãos no chão e leve o pé para trás. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trás
- Gira e mobiliza a parte alta das costas e alonga os oblíquos
- Fortalece coxa e glúteos da perna da frente
- Abre o peito e a frente dos ombros
- Com o apoio do joelho de trás, é mais estável que uma torção em pé
- A leve compressão do abdômen costuma ser sentida como uma ajuda à digestão
Evite ou adapte se
- Gravidez: evite torções fechadas; gire de forma aberta, para longe da perna da frente, só suavemente, ou não faça
- Problemas de disco (por exemplo em L4–L5), ciática ou lesão recente nas costas: faça uma torção pequena ou não faça e siga seu fisioterapeuta
- Dor no joelho: proteja bem o joelho de trás e mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, não além dos dedos
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia: evite torções até a liberação do seu médico
- Problemas no pescoço: mantenha o olhar para a frente ou para baixo em vez de para cima
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve o avanço baixo com torção?
Alonga os flexores do quadril da perna de trás, gira a parte alta das costas, alonga os oblíquos e fortalece a perna da frente. É uma boa compensação para longas horas sentado.
O joelho de trás fica no chão no avanço baixo com torção?
Sim. No avanço baixo com torção o joelho de trás fica apoiado no chão. Ao elevá-lo, a postura vira o avanço alto (meia-lua) com torção.
Por que meu joelho de trás dói no avanço baixo?
A patela está pressionando um chão duro. Dobre uma manta sob o joelho ou deslize-o para trás para apoiar logo acima da patela.
Posso fazer o avanço baixo com torção na gravidez?
Torções fechadas, que pressionam a barriga contra a coxa, não são recomendadas na gravidez. Uma torção aberta e suave, para longe da perna da frente, pode ser adequada; consulte sua obstetriz ou médico.
Quais os benefícios dos avanços com torção?
Combinam força de pernas, alongamento dos flexores do quadril e rotação da coluna em um só movimento, o que os torna um aquecimento eficiente para caminhada, corrida e esportes.
Quanto tempo devo permanecer no avanço baixo com torção?
Permaneça 20–30 segundos, ou 3–5 respirações, de cada lado e depois repita com a outra perna à frente.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
