Como fazer Parivrtta Janu Sirsasana (Postura da Cabeça ao Joelho em Rotação) passo a passo
- Sente-se com as pernas bem afastadas. Dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito em direção à virilha, apoiando a sola na parte interna da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda estendida para o lado, dedos apontando para cima.
- Gire levemente o peito para longe da perna estendida, em direção à direita. Sente-se bem alto.
- Ao expirar, incline-se lateralmente para a esquerda sobre a perna estendida. Deslize o antebraço ou a mão esquerda pela parte interna da perna esquerda e segure a borda interna do pé esquerdo, ou apoie o antebraço no chão.
- Ao inspirar, leve o braço direito para cima e por cima da cabeça em direção ao pé esquerdo. Segure a borda externa do pé, uma faixa, ou apenas estenda o braço.
- Gire o peito para o teto e olhe para cima por baixo do braço de cima, ou para a frente se o pescoço preferir.
- Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações). A cada respiração, continue alongando o lado de baixo da cintura.
- Ao inspirar, solte o pé e suba conduzindo com o braço de cima. Estenda a perna direita e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um longo alongamento de toda a lateral do corpo, do quadril às pontas dos dedos
- Alonga os posteriores da coxa e a parte interna da coxa da perna estendida
- Abre o ombro e a lateral do peito do lado do braço de cima
- Favorece uma respiração mais profunda nas costelas laterais
- Mobiliza a coluna com uma flexão lateral e uma rotação suave
- Uma postura sentada tranquilizante que prepara para flexões laterais mais profundas
Evite ou adapte se
- Problemas de disco ou ciática — faça uma flexão lateral pequena, dobre o joelho da perna estendida e não puxe o pé
- Lesão ou prótese de joelho — não dobre profundamente o joelho flexionado; mantenha a perna estendida ou levemente dobrada e siga as orientações do seu cirurgião
- Lesão no ombro — mantenha a mão de cima na cabeça ou no quadril em vez de estender o braço por cima
- Dor no pescoço — olhe para a frente ou para baixo em vez de para cima
- Distensão nos posteriores da coxa ou na virilha — dobre o joelho da perna estendida e sente-se sobre uma manta dobrada
- Gravidez — pratique apenas uma versão suave, com pequena flexão lateral e sem pressão na barriga; consulte sua obstetriz ou seu médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Parivrtta Janu Sirsasana?
É a postura da cabeça ao joelho em rotação: uma flexão lateral sentada sobre uma perna estendida, com o peito girando para cima e o braço de cima passando por cima da cabeça em direção ao pé.
Quais são os benefícios da postura da cabeça ao joelho em rotação?
Ela alonga toda a lateral do corpo, os posteriores e a parte interna da coxa da perna estendida e o ombro do braço de cima. Muitas pessoas também sentem que ela ajuda a respirar mais profundamente nas costelas laterais.
Qual é a diferença entre Janu Sirsasana e Parivrtta Janu Sirsasana?
Em Janu Sirsasana você fica de frente para a perna estendida e se inclina para a frente. Em Parivrtta Janu Sirsasana você fica de costas para ela e se inclina para o lado, girando o peito para cima.
E se eu não alcançar o pé?
Passe uma faixa em volta do pé e segure-a com a mão de cima, ou mantenha a mão de cima atrás da cabeça. Dobre o joelho da perna estendida se precisar.
Por quanto tempo devo ficar na postura da cabeça ao joelho em rotação?
Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações) de cada lado. Suba devagar, conduzindo com o braço de cima.
A postura é segura depois de uma prótese de joelho?
A flexão profunda do joelho pode não ser permitida por algum tempo. Siga as orientações do seu cirurgião, mantenha a perna estendida ou levemente dobrada e consulte seu fisioterapeuta antes de experimentar.
É uma torção ou uma flexão lateral?
Principalmente uma flexão lateral com uma pequena rotação do peito. Por isso ela é diferente de torções verdadeiras, como o triângulo em rotação.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
