Como fazer Ardha Chandrasana (Postura da Meia-Lua) passo a passo
- Comece no Triângulo do lado esquerdo, ou fique com os pés afastados e os dedos do pé esquerdo virados para a esquerda. Dobre um pouco o joelho esquerdo.
- Olhe para baixo e apoie as pontas dos dedos da mão esquerda (ou um bloco) no chão, cerca de 30 cm à frente do pé esquerdo e um pouco para o lado do dedo mínimo.
- Leve o peso para o pé esquerdo. Inspirando, estique a perna esquerda enquanto a perna direita sai do chão, até ficar na altura do quadril.
- Flexione o pé direito para que os dedos apontem para a frente, não para baixo. Empilhe o quadril direito sobre o esquerdo.
- Estenda o braço direito para cima, formando uma só linha com o outro braço. Abra o peito para a frente e olhe à frente, ou para a mão direita se estiver firme.
- Permaneça por 15–30 segundos (3–5 respirações), pressionando o pé de apoio de maneira uniforme.
- Para sair, olhe para baixo, dobre o joelho esquerdo e desça a perna direita ao chão com controle. Suba para ficar em pé e repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Desenvolve o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo da perna de apoio
- Fortalece os glúteos e a lateral do quadril da perna de apoio e da perna elevada
- Alonga os isquiotibiais e a parte interna da coxa da perna de apoio
- Abre o peito e a frente dos ombros
- Trabalha os oblíquos e o core profundo para sustentar o corpo de lado
- Treina o foco, porque não dá para sustentá-la com a mente agitada
Evite ou adapte se
- Pressão baixa, vertigem ou tontura — pratique com as costas encostadas na parede e olhe para baixo, não para cima
- Pouco equilíbrio ou risco de queda — mantenha uma parede ou cadeira por perto e use um bloco sob a mão
- Lesão no tornozelo, joelho ou quadril da perna de apoio — não faça, ou faça a versão na parede com a perna elevada mais baixa
- Dor no pescoço — mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para o chão ou para a frente
- Lesão nos isquiotibiais — mantenha o joelho de apoio levemente dobrado e a mão em um bloco alto
- Gestação — só com uma parede atrás e um bloco, e apenas se você já pratica; consulte antes sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como entrar na meia-lua sem cair?
Olhe para o chão, coloque um bloco sob a mão e pratique com as costas perto de uma parede. Eleve a perna de trás devagar enquanto a da frente se estica e mantenha o joelho de apoio macio.
Quanto tempo devo permanecer na meia-lua?
Permaneça por 15–30 segundos (3–5 respirações) de cada lado. Saia enquanto ainda tem controle, em vez de cair da postura.
Onde a mão deve ficar na meia-lua?
Cerca de 30 cm à frente do pé de apoio e um pouco para o lado do dedo mínimo, para que a mão fique sob o ombro. Use um bloco se o chão parecer longe demais.
Quais são os principais benefícios da meia-lua?
Ela desenvolve o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo, fortalece glúteos e core, alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas e abre o peito.
A meia-lua é boa para iniciantes?
É uma postura de nível dois. Iniciantes podem aprendê-la com segurança usando bloco e parede, depois de estarem à vontade no Triângulo e na Árvore.
Por que sinto a meia-lua no joelho de apoio?
O joelho pode estar travado ou o peso pode estar no calcanhar. Mantenha uma leve flexão, abra os dedos dos pés e pressione o pé inteiro.
Qual a diferença entre a meia-lua e a meia-lua do Bikram?
Na maioria dos estilos, Ardha Chandrasana é o equilíbrio em uma perna mostrado aqui. O Bikram e algumas aulas de yoga quente usam o nome para uma inclinação lateral em pé com os braços acima da cabeça.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
