Como fazer Bhujangasana (Postura da Cobra) passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril. Apoie o peito dos pés no tapete e a testa no chão.
- Coloque as palmas apoiadas sob os ombros, dedos apontando para a frente, cotovelos junto às costelas.
- Pressione suavemente o peito dos pés e o púbis no tapete. Alongue o cóccix em direção aos calcanhares.
- Inspire e descole devagar a testa, o queixo e o peito do chão, usando primeiro os músculos das costas e as mãos apenas como apoio.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados, os ombros rolando para trás e para baixo e o olhar à frente ou um pouco para cima. As costelas inferiores podem ficar perto do tapete.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (15–30 segundos). Mantenha o pescoço longo — não jogue a cabeça para trás.
- Expire e desça o peito, depois a testa, até o tapete. Apoie a bochecha sobre as mãos e relaxe por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos ao longo da coluna e a parte de trás dos ombros
- Alonga peito, ombros e abdômen, o que ajuda a compensar a postura curvada
- Mobiliza suavemente a lombar e o meio das costas; usada em programas de yoga para dor nas costas
- Abre a frente do corpo para a respiração ficar mais ampla
- Uma boa contrapostura depois de ficar sentado à mesa ou olhando para o celular
- Aquece o corpo no Surya Namaskar e prepara para extensões mais profundas
Evite ou adapte se
- Gravidez (após o primeiro trimestre) — não se deite de barriga para baixo
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Lesão aguda nas costas, espondilolistese ou estenose espinhal que piora ao arquear — consulte seu fisioterapeuta
- Túnel do carpo ou dor no punho — experimente a postura da esfinge, apoiado nos antebraços
- Pare se sentir dor aguda ou em pinçamento na lombar, ou dor que desce por uma perna
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
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Perguntas frequentes
O que é Bhujangasana e quais são seus benefícios?
Bhujangasana (postura da cobra) é uma extensão suave feita de barriga para baixo. Fortalece os músculos das costas, alonga peito e abdômen, melhora a postura e é usada em programas de yoga para dor nas costas.
Por quanto tempo devo ficar na postura da cobra?
Permaneça por 15–30 segundos (3–5 respirações lentas). Iniciantes podem repetir uma cobra curta 3–5 vezes em vez de sustentar uma longa.
A postura da cobra é boa para dor lombar?
Muitas vezes sim, quando feita baixa e devagar — a extensão suave das costas faz parte de muitos programas de yoga para dor lombar crônica. Pare se a dor ficar mais aguda ou descer pela perna, e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
Qual a diferença entre a cobra e o cachorro olhando para cima?
Na cobra as pernas e a pelve ficam no chão e os cotovelos dobrados. No cachorro olhando para cima os braços ficam estendidos e as coxas se elevam, por isso é mais intenso e exige mais dos punhos.
Quem não deve fazer a postura da cobra?
Evite na gravidez, após cirurgia abdominal, com hérnia ou úlcera péptica e durante uma lesão aguda nas costas. Com estenose espinhal ou dor no punho, experimente a postura da esfinge.
Crianças podem fazer a postura da cobra?
Sim. Para crianças, a cobra costuma ser ensinada como uma "serpente" brincalhona, com um chiado suave na expiração. Mantenha-a baixa e curta.
O que significa "Bhujangasana"?
Vem do sânscrito: "bhujanga" significa serpente ou cobra e "asana" significa postura. Ela fortalece as costas e abre o peito.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
