Como fazer Ardha Baddha Padmottanasana (Flexão em Pé com Meio Lótus Amarrado) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha. Transfira o peso para o pé direito e mantenha o joelho direito solto.
- Dobre o joelho esquerdo, gire-o para fora a partir do quadril e, com as mãos, coloque o peito do pé esquerdo no alto da coxa direita, calcanhar perto do umbigo. Pare se o joelho doer.
- Leve o braço esquerdo por trás das costas e segure o pé esquerdo, ou uma faixa passada em volta dele. Fique ereto por uma respiração.
- Expirando, incline-se a partir do quadril sobre a perna direita. Mantenha o joelho esquerdo apontando para baixo, não para a frente.
- Apoie a mão direita no tapete ao lado do pé direito, ou em um bloco. Deixe a cabeça pender.
- Permaneça 15–20 segundos (3–5 respirações). Mantenha a perna de apoio firme e o peso distribuído por todo o pé.
- Inspirando, eleve o peito até a metade e suba com as costas longas. Solte o pé devagar com as mãos e repita apoiado na perna esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a panturrilha da perna de apoio
- Abre o quadril da perna em lótus por meio da rotação externa
- Alonga a frente do ombro e o peito do lado da amarração
- Fortalece coxa, tornozelo e pé de apoio e desenvolve o equilíbrio
- Exige atenção constante, o que muitas pessoas acham calmante
- Prepara o corpo para o lótus completo e outras aberturas de quadril avançadas
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, problema de menisco ou dor no joelho em lótus — não faça a perna em lótus; use a posição do pé da postura da árvore
- Prótese de quadril, lesão no quadril ou dor sacroilíaca — evite a rotação do meio lótus
- Pressão alta, glaucoma ou problemas de pressão ocular — a cabeça fica abaixo do coração; evite a flexão
- Problemas de equilíbrio, vertigem ou lesão no tornozelo — pratique perto de uma parede ou escolha uma flexão com os dois pés no chão
- Problemas lombares ou de disco — faça uma flexão rasa ou não faça
- Gravidez — evite esta postura
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Ardha Baddha Padmottanasana?
É a flexão em pé com meio lótus amarrado: você se apoia em uma perna, coloca o outro pé em meio lótus, segura esse pé por trás e se inclina para a frente com a mão livre no chão.
A flexão com meio lótus amarrado é segura para os joelhos?
Só se você já consegue sentar em meio lótus sem nenhuma dor no joelho. A rotação precisa vir do quadril. Se o joelho doer, use a posição do pé da postura da árvore.
E se eu não alcançar o pé por trás das costas?
Passe uma faixa em volta do pé em lótus e segure a faixa, ou segure o pé pela frente com a mesma mão e dispense a amarração.
Quais os benefícios do Ardha Baddha Padmottanasana?
Alonga os isquiotibiais da perna de apoio, abre o quadril da perna em lótus, alonga a frente do ombro e desenvolve equilíbrio e foco.
Quanto tempo devo permanecer na postura?
Permaneça 15–20 segundos (3–5 respirações) de cada lado. Saia antes se o joelho ou o equilíbrio parecerem inseguros.
Existe uma versão sentada?
Sim. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana é a flexão sentada com meio lótus amarrado. Ela elimina o equilíbrio e é uma boa forma de aprender a amarração.
Iniciantes podem fazer a flexão com meio lótus amarrado?
Não a postura completa. Iniciantes devem praticar antes a flexão para a frente em pé, a Postura da Árvore e o meio lótus sentado, e depois as etapas preparatórias desta página.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
