Como fazer Vakrasana (Torção Sentada Simples) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão (Dandasana): pernas esticadas à frente, coluna alta, mãos ao lado do quadril.
- Dobre o joelho esquerdo e apoie o pé esquerdo no chão ao lado do joelho direito.
- Apoie a mão esquerda no chão atrás de você, perto do quadril, com os dedos apontando para trás. Use-a para se sentar alto.
- Ao inspirar, eleve o braço direito. Ao expirar, leve-o por fora do joelho esquerdo e segure o tornozelo esquerdo, ou encaixe o cotovelo por fora do joelho.
- Gire a barriga, depois o peito e por fim a cabeça para a esquerda e olhe por cima do ombro esquerdo. Mantenha os dois ísquios no chão.
- Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações), crescendo a cada inspiração e girando um pouco mais a cada expiração.
- Ao inspirar, volte ao centro, solte as mãos e estique a perna esquerda. Repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Melhora a rotação da coluna e alivia a rigidez de ficar muito tempo sentado
- Alonga a lateral da cintura (oblíquos), a parte externa do quadril e os músculos ao longo da coluna
- Fortalece os músculos da parte alta das costas que mantêm você sentado ereto
- Comprime e solta suavemente a barriga, o que muita gente sente que deixa a digestão mais leve
- Uma forma segura e simples de aprender torções antes do Ardha Matsyendrasana
- Acalma a respiração, como uma postura sentada tranquila
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou lesão recente nas costas — torça só um pouco, mantenha a coluna longa ou consulte antes seu fisioterapeuta
- Cirurgia abdominal ou de coluna recente, ou hérnia — evite torções até seu médico liberar
- Gravidez — evite torções fechadas que pressionam a barriga; uma torção aberta, girando para o lado oposto ao joelho dobrado, é mais suave; consulte sua obstetra ou parteira
- Dor no joelho da perna dobrada — coloque o pé mais à frente ou sente-se sobre uma manta dobrada
- Osteoporose grave — torça com suavidade e não puxe com os braços
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o Vakrasana?
O Vakrasana é uma torção sentada simples. Você se senta com uma perna esticada, dobra o outro joelho, apoia uma mão atrás de você e gira a coluna em direção ao joelho dobrado.
Quais são os benefícios do Vakrasana?
Melhora a rotação da coluna, alonga a lateral da cintura e a parte externa do quadril, fortalece a parte alta das costas e pode deixar a digestão mais leve. Também é uma preparação para o Ardha Matsyendrasana.
Qual a diferença entre Vakrasana e Ardha Matsyendrasana?
No Vakrasana, a perna de baixo fica esticada. No Ardha Matsyendrasana, a perna de baixo se dobra sob você e o pé de cima cruza por fora do joelho, o que torna a torção mais profunda e mais difícil.
O Vakrasana é bom para dor nas costas?
Para a rigidez do dia a dia, uma torção suave costuma ajudar. Com hérnia de disco ou ciática, torça só um pouco e consulte antes seu fisioterapeuta.
Quanto tempo devo ficar no Vakrasana?
Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações) de cada lado e repita uma ou duas vezes.
Quem não deve fazer Vakrasana?
Evite depois de cirurgia abdominal ou de coluna recente, com hérnia ou na gravidez (torção fechada). Com problemas de disco ou osteoporose grave, torça com suavidade ou consulte seu médico.
Posso fazer uma torção sentada na cadeira?
Sim. Sente-se alto, segure o encosto da cadeira com uma mão e a parte externa do joelho com a outra, e gire devagar. É um ótimo alongamento para o escritório.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
