Mulai latihan
  1. Beranda
  2. Pose

Gerakan yoga dan namanya, dalam 3D

180 asana dengan nama Indonesia dan Sanskerta, langkah singkat, dan satu manfaat utama. Ketuk sebuah pose untuk melihatnya dari segala sudut.

Mountain PosePose GunungTadasana · Mountain PoseMelatih cara berdiri yang benar dan mengurangi kebiasaan membungkukPrayer PosePose DoaPranamasana · Prayer PoseMembawa perhatian ke saat ini sebelum dan sesudah latihanRaised Arms PosePose Mengangkat LenganHasta Uttanasana · Raised Arms PoseMeregangkan bahu, dada, perut, dan otot fleksor pinggulChair PosePose KursiUtkatasana · Chair PoseMenguatkan paha, bokong, betis, dan pergelangan kakiTree PosePose PohonVrikshasana · Tree PoseMeningkatkan keseimbangan dan kestabilan saat berdiri satu kakiTriangle PosePose SegitigaTrikonasana · Triangle PoseMeregangkan hamstring, betis, dan paha dalam kaki depanRevolved Triangle PosePose Segitiga MemutarParivrtta Trikonasana · Revolved Triangle PoseMeregangkan hamstring, betis, dan pinggul luar kaki depanExtended Side Angle PosePose Sudut SampingUtthita Parsvakonasana · Extended Side Angle PoseMenguatkan paha, bokong, lutut, dan pergelangan kakiRevolved Side Angle PosePose Sudut Samping MemutarParivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle PoseMemutar punggung atas dan tengah yang kaku karena lama dudukPyramid PosePose PiramidaParsvottanasana · Pyramid PoseMeregangkan hamstring dan betis kaki depan serta betis kaki belakangWide-Legged Forward BendMembungkuk dengan Kaki Terbuka LebarPrasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward BendMeregangkan hamstring, paha dalam, dan betisWarrior I PosePose Prajurit SatuVirabhadrasana I · Warrior I PoseMenguatkan paha, bokong, dan betis kedua kakiWarrior II PosePose Prajurit DuaVirabhadrasana II · Warrior II PoseMenguatkan paha, bokong, dan otot di sekitar lutut serta pergelanganWarrior III PosePose Prajurit TigaVirabhadrasana III · Warrior III PoseMenguatkan pergelangan, lutut, hamstring, dan bokong kaki tumpuanReverse Warrior PosePose Prajurit TerbalikViparita Virabhadrasana · Reverse Warrior PoseMeregangkan seluruh sisi tubuh, dari pinggul hingga ujung jariEagle PosePose ElangGarudasana · Eagle PoseMeregangkan punggung atas, bahu belakang, dan area antara belikatDancer PosePose PenariNatarajasana · Dancer PoseMelatih keseimbangan, kestabilan, dan konsentrasi di satu kakiLow Lunge PosePose Lunge RendahAnjaneyasana · Low Lunge PoseMeregangkan fleksor pinggul dan paha depan kaki belakangEquestrian PosePose Penunggang KudaAshwa Sanchalanasana · Equestrian PoseMeregangkan fleksor pinggul dan bagian depan paha kaki belakangGoddess PosePose DewiUtkata Konasana · Goddess PoseMenguatkan paha, bokong, paha dalam, dan betisGarland PosePose Karangan BungaMalasana · Garland PoseMembuka pinggul, selangkangan, dan paha dalamStanding Forward BendMembungkuk ke Depan sambil BerdiriUttanasana · Standing Forward BendMeregangkan hamstring, betis, dan seluruh bagian belakang tubuhBig Toe PosePose Jempol KakiPadangusthasana · Big Toe PoseMeregangkan hamstring, betis, dan bagian belakang tubuhExtended Hand-to-Big-Toe PosePose Tangan Memegang Jempol KakiUtthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe PoseMelatih keseimbangan, fokus, dan kestabilan di satu kakiHorse Face PosePose Wajah KudaVatayanasana · Horse Face PoseMembuka pinggul, terutama rotasi luar untuk Pose TerataiHalf Moon PosePose Setengah BulanArdha Chandrasana · Half Moon PoseMelatih keseimbangan dan kestabilan pergelangan kaki tumpuanRevolved Half Moon PosePose Setengah Bulan MemutarParivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon PoseMelatih keseimbangan satu kaki, kekuatan pergelangan, kesadaran tubuhHalf Standing Forward BendSetengah Membungkuk ke DepanArdha Uttanasana · Half Standing Forward BendMenguatkan otot di sepanjang tulang belakang dan punggung atasHand Under Foot PosePose Tangan di Bawah KakiPadahastasana · Hand Under Foot PoseMeregangkan dalam hamstring, betis, dan bagian belakang tubuhSwaying Palm Tree PosePose Pohon Palem MelambaiTiryaka Tadasana · Swaying Palm Tree PoseMeregangkan sisi pinggang dan sisi tulang rusukLateral Arc PosePose Lengkung SampingArdha Kati Chakrasana · Lateral Arc PoseMeregangkan sisi pinggang dan sisi tulang rusukStanding Spinal TwistPuntiran Tulang Belakang sambil BerdiriKati Chakrasana · Standing Spinal TwistMemutar tulang belakang dengan lembut dan meredakan kaku punggungStanding Backward BendMelengkung ke Belakang sambil BerdiriArdha Chakrasana · Standing Backward BendMeregangkan dada, bahu depan, dan perutFive-Pointed Star PosePose BintangUtthita Tadasana · Five-Pointed Star PoseMeregangkan dada, bahu depan, dan paha dalamRevolved Chair PosePose Kursi MemutarParivrtta Utkatasana · Revolved Chair PoseMenguatkan paha depan, bokong, dan otot intiStanding Figure Four PosePose Angka Empat sambil BerdiriEka Pada Utkatasana · Standing Figure Four PoseMeregangkan pinggul luar dan bokong kaki yang disilangkanHigh Crescent LungePose Bulan Sabit TinggiAshta Chandrasana · High Crescent LungeMeregangkan fleksor pinggul dan paha depan kaki belakangRevolved Low LungePose Lunge Rendah MemutarParivrtta Anjaneyasana · Revolved Low LungeMeregangkan fleksor pinggul dan paha depan kaki belakangHumble Warrior PosePose Prajurit Rendah HatiBaddha Virabhadrasana · Humble Warrior PoseMembuka bahu dan dada, penyeimbang postur membungkuk di depan layarSide Lunge PosePose Lunge SampingSkandasana · Side Lunge PoseMeregangkan paha dalam dan hamstring kaki yang lurusLizard PosePose KadalUtthan Pristhasana · Lizard PoseMeregangkan fleksor pinggul di bagian depan kaki belakangBound Side Angle PosePose Sudut Samping TerikatBaddha Parsvakonasana · Bound Side Angle PoseMembuka dada dan bahu depan, kebalikan dari duduk membungkukRevolved Wide-Legged Forward BendMembungkuk Kaki Lebar MemutarParivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward BendMeregangkan hamstring dan paha dalam dengan kaki terbuka lebarStanding SplitPose Split BerdiriUrdhva Prasarita Eka Padasana · Standing SplitMeregangkan dalam hamstring dan betis kaki tumpuanHalf Bound Lotus Forward BendMembungkuk dengan Setengah Teratai TerikatArdha Baddha Padmottanasana · Half Bound Lotus Forward BendMeregangkan hamstring dan betis kaki tumpuanStaff PosePose TongkatDandasana · Staff PoseMelatih postur duduk tegak dengan menguatkan otot punggungEasy PosePose MudahSukhasana · Easy PosePosisi duduk stabil dan tegak untuk latihan napas dan meditasiAuspicious PosePose KeberuntunganSvastikasana · Auspicious PosePosisi duduk mantap dan simetris untuk pranayama dan meditasiAccomplished PosePose SempurnaSiddhasana · Accomplished PoseDuduk kokoh dan tegak, secara tradisi dipilih untuk meditasi panjangLotus PosePose TerataiPadmasana · Lotus PosePosisi duduk sangat stabil untuk meditasi dan pranayama yang lamaHalf Lotus PosePose Setengah TerataiArdha Padmasana · Half Lotus PoseMembuka pinggul dengan lembut sebagai persiapan Pose TerataiThunderbolt PosePose PetirVajrasana · Thunderbolt PoseBoleh dilakukan setelah makan; duduk tegak bisa meredakan rasa begahHero PosePose PahlawanVirasana · Hero PoseMeregangkan paha depan, lutut, dan bagian depan pergelangan kakiReclining Hero PosePose Pahlawan BerbaringSupta Virasana · Reclining Hero PosePeregangan dalam untuk paha depan, fleksor pinggul, dan pergelanganCow Face PosePose Wajah SapiGomukhasana · Cow Face PoseMeregangkan bahu, trisep, dan dada ke dua arah sekaligusBound Angle PosePose Kupu-KupuBaddha Konasana · Bound Angle PoseMeregangkan paha dalam, selangkangan, dan bagian depan pinggulWide-Angle Seated Forward BendMembungkuk Duduk dengan Kaki TerbukaUpavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward BendMeregangkan paha dalam, hamstring, dan betisSeated Forward BendMembungkuk ke Depan sambil DudukPaschimottanasana · Seated Forward BendMeregangkan hamstring, betis, dan otot di sepanjang punggungUpward Plank PosePose Plank TerbalikPurvottanasana · Upward Plank PoseMenguatkan bokong, hamstring, dan otot di sepanjang tulang belakangArcher PosePose PemanahAkarna Dhanurasana · Archer PoseMelenturkan hamstring, pinggul, dan selangkanganGate PosePose GerbangParighasana · Gate PoseMeregangkan seluruh sisi batang tubuh, dari pinggang hingga ketiakHead-to-Knee PosePose Kepala ke LututJanu Sirsasana · Head-to-Knee PoseMeregangkan hamstring, betis kaki yang lurus, dan otot punggungHalf Lord of the Fishes PosePose Setengah Raja IkanArdha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes PoseMemutar seluruh tulang belakang dan menjaga otot punggung tetap lenturMarichi’s PosePose MarichiMarichyasana · Marichi’s PoseMemutar tulang belakang dan menjaga otot punggung tetap lenturBharadvaja’s TwistPuntiran BharadvajaBharadvajasana · Bharadvaja’s TwistMemutar punggung tengah dan atas dengan lembutChild’s PosePose AnakBalasana · Child’s PoseMeregangkan punggung, pinggul, paha, dan pergelangan kakiCowherd PosePose PenggembalaGorakshasana · Cowherd PoseMeregangkan paha dalam, selangkangan, serta punggung dan telapak kakiLion PosePose SingaSimhasana · Lion PoseMelepaskan ketegangan di wajah, rahang, lidah, dan tenggorokanHare PosePose KelinciShashankasana · Hare PoseMemanjangkan punggung, bahu, dan sisi tubuh dengan lembutSimple Seated TwistPuntiran Duduk SederhanaVakrasana · Simple Seated TwistMelancarkan putaran tulang belakang, meredakan kaku karena duduk lamaEasy Seated TwistPuntiran Duduk MudahParivrtta Sukhasana · Easy Seated TwistMelancarkan putaran seluruh tulang belakang, terutama punggung atasMarichi’s Forward BendMembungkuk ala MarichiMarichyasana A · Marichi’s Forward BendMeregangkan hamstring kaki yang lurus dan punggung bawahRevolved Head-to-Knee PosePose Kepala ke Lutut MemutarParivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee PoseMeregangkan panjang seluruh sisi tubuh, dari pinggul hingga jariThree-Limbed Forward BendMembungkuk dengan Tiga TumpuanTriang Mukhaikapada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward BendMeregangkan hamstring dan betis kaki yang lurusHeron PosePose BangauKrounchasana · Heron PoseMeregangkan kuat hamstring dan betis kaki yang diangkatFire Log PosePose Tumpukan Kayu ApiAgnistambhasana · Fire Log PoseMeregangkan pinggul luar dan bokong, termasuk otot piriformisHalf Boat PosePose Setengah PerahuArdha Navasana · Half Boat PoseMenguatkan otot perut, termasuk otot inti dalam dan sampingBoth Big Toes PosePose Kedua Jempol KakiUbhaya Padangusthasana · Both Big Toes PoseMeregangkan kuat hamstring dan betis kedua kakiMill Churning PosePose MenggilingChakki Chalanasana · Mill Churning PoseMeregangkan lembut hamstring, paha dalam, dan punggung bawahSeated Frog PosePose Katak DudukMandukasana · Seated Frog PoseMeregangkan punggung bawah dan bagian depan pergelangan kakiReclined Thunderbolt PosePose Petir BerbaringSupta Vajrasana · Reclined Thunderbolt PoseMeregangkan dalam paha depan dan fleksor pinggulKneeling Hero PosePose Pahlawan BerlututVeerasana · Kneeling Hero PoseMeregangkan fleksor pinggul belakang dan punggung kakiWide Child’s PosePose Anak Lutut LebarPrasarita Balasana · Wide Child’s PoseMeregangkan lembut paha dalam dan pinggulPsychic Union PosePose Yoga MudraYoga Mudrasana · Psychic Union PoseMeregangkan punggung bawah dan tengah serta bahu depanBound Lotus PosePose Teratai TerikatBaddha Padmasana · Bound Lotus PoseMembuka dada dan bahu depan dengan kuatEmbryo in Womb PosePose Janin dalam RahimGarbhasana · Embryo in Womb PoseMenguatkan otot inti dan melatih keseimbangan di tulang dudukFoot-Behind-the-Head PosePose Kaki di Belakang KepalaEka Pada Sirsasana · Foot-Behind-the-Head PoseMeregangkan dalam hamstring, bokong, dan pinggul luarCobra PosePose KobraBhujangasana · Cobra PoseMenguatkan otot di sepanjang tulang belakang dan bahu belakangSphinx PosePose SfinksSalamba Bhujangasana · Sphinx PoseMelengkungkan punggung dengan lembut, kebalikan dari duduk lamaUpward-Facing Dog PoseAnjing Menghadap ke AtasUrdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog PoseMenguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, dan otot punggungLocust PosePose BelalangSalabhasana · Locust PoseMenguatkan seluruh tubuh bagian belakang, dari punggung hingga kakiCrocodile PosePose BuayaMakarasana · Crocodile PoseMengendurkan punggung, bahu, dan kaki setelah hari yang panjangBow PosePose BusurDhanurasana · Bow PoseMeregangkan dada, bahu, perut, fleksor pinggul, dan pahaFrog PosePose KatakBhekasana · Frog PoseMeregangkan dalam paha depan, fleksor pinggul, dan pergelangan kakiCat PosePose KucingMarjaryasana · Cat PoseMelenturkan seluruh tulang belakang, dari tulang ekor hingga leherCow PosePose SapiBitilasana · Cow PoseMelengkungkan tulang belakang, mengurangi kaku setelah lama dudukTiger PosePose HarimauVyaghrasana · Tiger PoseMenguatkan otot punggung, bokong, dan bahu belakangExtended Puppy PosePose Anak AnjingAnahatasana · Extended Puppy PoseMeregangkan bahu, ketiak, dan otot panjang punggung atasKnees-Chest-Chin PosePose Lutut, Dada, DaguAshtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin PoseMembangun kekuatan lengan, dada, dan bahu sebelum ChaturangaDownward-Facing Dog PoseAnjing Menghadap ke BawahAdho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog PoseMeregangkan hamstring, betis, bahu, dan otot panjang punggungPlank PosePose PlankPhalakasana · Plank PoseMenguatkan otot inti dalam yang menopang tulang belakangFour-Limbed Staff PosePose Tongkat Empat KakiChaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff PoseMembangun kekuatan trisep, dada, bahu, dan punggung atasTabletop PosePose MejaBharmanasana · Tabletop PoseMenguatkan lembut bahu, lengan, dan pergelangan tanganBird Dog PosePose Burung dan AnjingDandayamana Bharmanasana · Bird Dog PoseMenguatkan otot punggung, bokong, dan otot inti dalam sekaligusThread the Needle PosePose Memasukkan Benang ke JarumParsva Balasana · Thread the Needle PoseMeregangkan bahu belakang dan otot di antara tulang belikatThree-Legged Dog PosePose Anjing Tiga KakiEka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Dog PoseMeregangkan hamstring, betis, dan depan pinggul kaki yang diangkatDolphin PosePose Lumba-LumbaArdha Pincha Mayurasana · Dolphin PoseMenguatkan bahu, punggung atas, dan otot intiForearm PlankPlank Lengan BawahMakara Adho Mukha Svanasana · Forearm PlankMenguatkan otot perut dalam dan luar yang menstabilkan tulang belakangBaby Cobra PosePose Kobra KecilArdha Bhujangasana · Baby Cobra PoseMenguatkan otot punggung bawah dan tengahTwisting Cobra PosePose Kobra MemutarTiryaka Bhujangasana · Twisting Cobra PoseMenguatkan otot punggung bawah dan atasSnake PosePose UlarSarpasana · Snake PoseMenguatkan punggung dan bokong tanpa bantuan lenganHalf Locust PosePose Setengah BelalangArdha Salabhasana · Half Locust PoseMenguatkan bokong, hamstring, dan otot punggung bawahHalf Bow PosePose Setengah BusurArdha Dhanurasana · Half Bow PoseMeregangkan paha depan, fleksor pinggul, dan dada di sisi yang bekerjaSide Bow PosePose Busur SampingParsva Dhanurasana · Side Bow PoseMeregangkan paha depan, fleksor pinggul, dan dadaHalf Frog PosePose Setengah KatakArdha Bhekasana · Half Frog PoseMeregangkan dalam paha depan dan fleksor pinggulReversed Corpse PosePose Mayat TerbalikAdvasana · Reversed Corpse PoseMengistirahatkan tubuh di antara pose tengkurap seperti kobraSuperior PosturePose Istirahat TengkurapJyestikasana · Superior PostureMengistirahatkan punggung sepenuhnya setelah lengkungan tengkurapCorpse PosePose MayatSavasana · Corpse PoseMembiarkan tubuh tenang dan detak jantung melambat setelah latihanBridge PosePose JembatanSetu Bandhasana · Bridge PoseMenguatkan bokong, hamstring, dan otot di sepanjang tulang belakangReclining Bound Angle PosePose Kupu-Kupu BerbaringSupta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle PoseMeregangkan paha dalam, selangkangan, dan pinggul dengan lembutSupine Spinal TwistPuntiran Tulang Belakang BerbaringSupta Matsyendrasana · Supine Spinal TwistMemutar tulang belakang dengan lembut, dari punggung bawah ke leherSide-Reclining Leg LiftAngkat Kaki sambil Berbaring MiringAnantasana · Side-Reclining Leg LiftMeregangkan hamstring dan paha dalam kaki yang diangkatWind-Relieving PosePose Pelepas AnginPavanamuktasana · Wind-Relieving PoseMenekan perut dengan lembut, bisa membantu melepas gas dan kembungLegs-Up-the-Wall PosePose Kaki ke DindingViparita Karani · Legs-Up-the-Wall PoseKaki di atas jantung membantu meringankan kaki yang lelah dan beratUpward Extended Feet PosePose Kaki Lurus ke AtasUrdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet PoseMenguatkan otot perut dan fleksor pinggulReclining Hand-to-Big-Toe PoseBerbaring Memegang Jempol KakiSupta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe PoseMeregangkan hamstring dan betis, punggung bawah tetap tertopangFish PosePose IkanMatsyasana · Fish PoseMeregangkan dada, bahu depan, dan bagian depan leherRaised Leg PosePose Angkat KakiUttanpadasana · Raised Leg PoseMenguatkan otot perut bagian bawah dan otot inti dalamBoat PosePose PerahuNaukasana · Boat PoseMenguatkan otot perut, otot inti, dan fleksor pinggulHappy Baby PosePose Bayi BahagiaAnanda Balasana · Happy Baby PoseMeregangkan paha dalam, selangkangan, dan pinggul belakangStick PosePose Tongkat BerbaringYastikasana · Stick PoseMeregangkan seluruh tubuh: bahu, sisi tubuh, perut, tulang belakangHalf Wind-Relieving PosePose Setengah Pelepas AnginArdha Pavanamuktasana · Half Wind-Relieving PoseMeregangkan lembut punggung bawah, bokong, dan pinggulEye of the Needle PosePose Lubang JarumSucirandhrasana · Eye of the Needle PoseMeregangkan pinggul luar dan bokong, termasuk otot piriformisOne-Legged Bridge PosePose Jembatan Satu KakiEka Pada Setu Bandhasana · One-Legged Bridge PoseMenguatkan bokong dan hamstring lebih kuat dari jembatan biasaMonkey Twist PosePuntiran MonyetMarkatasana · Monkey Twist PoseMemutar lembut tulang belakang dan meredakan kaku punggungRevolved Abdomen PosePuntiran Perut BerbaringJathara Parivartanasana · Revolved Abdomen PoseMeregangkan pinggang samping, punggung bawah, dan dada sekaligusYogic Sleep PosePose Tidur YogaYoga Nidrasana · Yogic Sleep PoseMeregangkan sangat dalam hamstring, bokong, dan punggung bawahWheel PosePose KayangUrdhva Dhanurasana · Wheel PoseMeregangkan dada, bahu, perut, dan fleksor pinggul secara dalamCamel PosePose UntaUstrasana · Camel PoseMeregangkan dada, bahu, perut, fleksor pinggul, dan paha depanPigeon PosePose MerpatiEka Pada Rajakapotasana · Pigeon PoseMeregangkan pinggul luar dan bokong, termasuk otot piriformisKing Pigeon PosePose Raja MerpatiRaja Kapotasana · King Pigeon PoseMeregangkan sangat dalam fleksor pinggul dan paha depan kaki belakangInverted Staff PosePose Tongkat TerbalikViparita Dandasana · Inverted Staff PoseMembuka dada, bahu depan, dan punggung atas lebih dalamMonkey Pose (Splits)Pose SplitHanumanasana · Monkey Pose (Splits)Meregangkan hamstring dan betis kaki depanStraight Angle PosePose Sudut LurusSamakonasana · Straight Angle PoseMeregangkan paha dalam dan hamstring bagian dalamTortoise PosePose Kura-KuraKurmasana · Tortoise PoseMeregangkan hamstring, paha dalam, punggung bawah, dan bahu belakangSleeping Tortoise PosePose Kura-Kura TidurSupta Kurmasana · Sleeping Tortoise PoseMeregangkan dalam hamstring, punggung bawah, dan bahu belakangHalf Camel PosePose Setengah UntaArdha Ushtrasana · Half Camel PoseMeregangkan tubuh depan: dada, perut, fleksor pinggul, dan pahaKneeling Pigeon BackbendPose Merpati BerlututKapotasana · Kneeling Pigeon BackbendMeregangkan sangat dalam dada, bahu, fleksor pinggul, dan pahaLittle Thunderbolt PosePose Petir KecilLaghu Vajrasana · Little Thunderbolt PoseMeregangkan dalam paha depan, fleksor pinggul, dada, dan leher depanCouch PosePose SofaParyankasana · Couch PoseMeregangkan paha depan, lutut, dan punggung kakiWild ThingPose Wild ThingCamatkarasana · Wild ThingMembuka dada dan bahu depanHalf Splits PosePose Setengah SplitArdha Hanumanasana · Half Splits PoseMeregangkan hamstring dan betis kaki depanCrow PosePose GagakBakasana · Crow PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan, dan bahuSide Crow PosePose Gagak SampingParsva Bakasana · Side Crow PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu, dan punggung atasEight-Angle PosePose Delapan SudutAstavakrasana · Eight-Angle PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan, dada, dan bahuShoulder-Pressing PosePose Menekan BahuBhujapidasana · Shoulder-Pressing PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan, dan bahuPeacock PosePose MerakMayurasana · Peacock PoseMembangun kekuatan pergelangan tangan, lengan bawah, siku, dan bahuSide Plank PosePose Plank SampingVasisthasana · Side Plank PoseMenguatkan otot perut samping, otot inti, dan pinggul luarScale PosePose TimbanganTolasana · Scale PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan, dan bahuPendant PosePose LiontinLolasana · Pendant PoseMenguatkan pergelangan tangan, lengan, dada, dan bahuHandstandBerdiri dengan TanganAdho Mukha Vrikshasana · HandstandMenguatkan bahu, lengan, pergelangan tangan, dan punggung atasForearm StandBerdiri dengan Lengan BawahPincha Mayurasana · Forearm StandMenguatkan bahu, punggung atas, lengan, dan otot intiFlying Pigeon PosePose Merpati TerbangEka Pada Galavasana · Flying Pigeon PoseMenguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, dan otot intiOne-Legged Crow PosePose Gagak Satu KakiEka Pada Bakasana · One-Legged Crow PoseMenguatkan lengan, pergelangan tangan, dan bahuFirefly PosePose Kunang-KunangTittibhasana · Firefly PoseMenguatkan lengan, pergelangan tangan, dan bahuElephant Trunk PosePose Belalai GajahEka Hasta Bhujasana · Elephant Trunk PoseMenguatkan lengan, pergelangan tangan, dan bahuSage Koundinya PosePose Resi KoundinyaEka Pada Koundinyasana · Sage Koundinya PoseMenguatkan lengan, bahu, dada, dan pergelangan tanganTwo-Legged Sage Koundinya PosePose Resi Koundinya Dua KakiDwi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya PoseMenguatkan lengan, bahu, dada, dan pergelangan tanganRooster PosePose Ayam JagoKukkutasana · Rooster PoseMenguatkan lengan, pergelangan, dan bahu yang menopang berat tubuhScorpion PosePose KalajengkingVrischikasana · Scorpion PoseMenguatkan bahu, lengan, dan punggung atasHeadstandBerdiri dengan KepalaSalamba Sirsasana · HeadstandMenguatkan bahu, punggung atas, lengan, dan otot intiShoulder StandPose LilinSalamba Sarvangasana · Shoulder StandMembangun kekuatan punggung atas, bahu, otot inti, dan kakiOne-Legged Shoulder StandPose Lilin Satu KakiEka Pada Sarvangasana · One-Legged Shoulder StandMeregangkan hamstring dan pinggul belakang kaki yang diturunkanUnsupported Shoulder StandPose Lilin Tanpa TopanganNiralamba Sarvangasana · Unsupported Shoulder StandMelatih otot inti, karena perut dan punggung menahan tubuh sendirianPlow PosePose BajakHalasana · Plow PoseMeregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari leher hingga betisEar-Pressure PosePose Menekan TelingaKarnapidasana · Ear-Pressure PosePeregangan dalam untuk seluruh punggung, dari leher hingga pinggangTripod HeadstandBerdiri dengan Kepala TripodSalamba Sirsasana II · Tripod HeadstandMenguatkan bahu, lengan, dan punggung atas yang menjaga tumpuanHalf Plow PosePose Setengah BajakArdha Halasana · Half Plow PoseMeregangkan hamstring, tulang belakang, dan punggung atasReclining Angle PosePose Sudut BerbaringSupta Konasana · Reclining Angle PoseMeregangkan hamstring dan paha dalam sekaligusLotus in Shoulder StandTeratai dalam Pose LilinUrdhva Padmasana · Lotus in Shoulder StandMeregangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dalam lipatan teratai

Nama pose yoga: Indonesia dan Sanskerta

Setiap pose yoga, atau asana, punya nama asli dalam bahasa Sanskerta dan nama sehari-hari yang lebih mudah diingat. Tadasana disebut Pose Gunung, Bhujangasana adalah Pose Kobra, Balasana dikenal sebagai child pose atau Pose Anak, dan Savasana adalah Pose Mayat. Di daftar ini kedua nama tampil bersama, jadi Anda bisa mencocokkan gerakan yoga asanas dengan nama yang Anda dengar di kelas.

Gambar gerakan yoga dasar biasanya hanya memperlihatkan satu sisi. Di sini figur 3D bisa diputar, sehingga Anda melihat posisi kaki, pinggul, dan bahu dari depan, samping, dan belakang. Setiap pose juga dilengkapi langkah singkat dan satu manfaat utama.

Cara daftar pose disusun

Pose dikelompokkan menurut posisi tubuh, dan setiap pose diberi tingkat Pemula, Menengah, Mahir, atau Ahli:

  • Pose berdiri: Gunung, Pohon, Segitiga, dan Prajurit melatih kekuatan kaki dan keseimbangan.
  • Pose duduk: dari Pose Mudah hingga gerakan yoga Padmasana atau Pose Teratai, termasuk tekukan ke depan dan puntiran.
  • Pose tengkurap dan berlutut: Kobra, Belalang, Kucing, Sapi, dan Anjing Menghadap ke Bawah.
  • Pose telentang: Jembatan, Puntiran Berbaring, dan Pose Mayat untuk relaksasi.
  • Lenturan ke belakang dan pembuka panggul: Unta, Kayang, dan Merpati.
  • Keseimbangan dan tumpuan tangan: gerakan yoga Bakasana atau Pose Gagak, Plank Samping, dan Merak.
  • Pose terbalik: Pose Lilin, Pose Bajak, dan Berdiri dengan Kepala.

Memilih pose sebagai pemula

Mulailah dari pose berlabel Pemula. Gerakan dasar yoga untuk pemula yang aman antara lain Pose Gunung, Kucing dan Sapi, Pose Anak, Kobra, Jembatan, dan Anjing Menghadap ke Bawah. Ambil satu atau dua pose dari beberapa kelompok, tahan tiga sampai lima napas, dan akhiri dengan gerakan yoga Savasana untuk relaksasi. Jika ingin urutan yang sudah jadi, pilih sesi di halaman latihan terpandu.

Gerakan yoga sulit seperti Bakasana, Berdiri dengan Tangan, atau Berdiri dengan Kepala, yaitu gerakan yoga kepala di bawah kaki di atas, butuh kekuatan bahu dan otot inti. Latih dulu Plank dan Anjing Menghadap ke Bawah selama beberapa minggu. Jika Anda mencari posisi kaki di atas yang jauh lebih ringan, Pose Kaki ke Dinding (Viparita Karani) adalah awal yang lembut.

Pose untuk kebutuhan tertentu

Untuk gerakan yoga untuk sakit pinggang, pose yang lembut seperti Kucing dan Sapi, Pose Anak, Sfinks, dan Puntiran Tulang Belakang Berbaring sering menjadi pilihan. Gerakan yoga untuk saraf kejepit atau skoliosis sebaiknya dipilih bersama dokter lebih dulu; baca juga yoga untuk sciatica.

Gerakan yoga untuk mengecilkan paha dan perut, seperti Pose Kursi, Prajurit, Perahu, dan Plank, menguatkan otot, tetapi lemak berkurang dari seluruh tubuh, bukan hanya di satu bagian. Gerakan yoga mengurangi nyeri haid yang sering dipakai adalah Pose Anak dan Pose Kupu-Kupu Berbaring. Untuk ibu hamil, pilih pose bersama dokter atau bidan; lihat yoga prenatal.

Keamanan

Masuk dan keluar dari setiap pose dengan pelan, dan jangan pernah memaksa lutut, leher, atau punggung bawah. Pose terbalik tidak dianjurkan bagi yang punya tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau cedera leher. Jika Anda sedang hamil atau baru menjalani operasi, tanyakan dulu kepada dokter sebelum mencoba pose baru.

Pertanyaan yang sering diajukan

Gerakan yoga dasar untuk pemula apa saja?

Pose Gunung, Pose Pohon, Kucing dan Sapi, Pose Anak, Pose Kobra, Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Jembatan, dan Pose Mayat. Semuanya berlabel Pemula di daftar ini.

Gerakan yoga child pose namanya apa?

Child pose disebut Balasana dalam bahasa Sanskerta, atau Pose Anak. Anda berlutut, duduk ke arah tumit, lalu membungkuk ke depan dan meletakkan dahi di matras. Pose ini sering dipakai untuk beristirahat di tengah latihan.

Gerakan yoga kepala di bawah kaki di atas namanya apa?

Yang paling dikenal adalah Salamba Sirsasana atau Berdiri dengan Kepala. Ada juga Berdiri dengan Tangan dan Pose Lilin. Semuanya pose tingkat lanjut; hindari jika Anda punya tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau cedera leher.

Apa itu Padmasana?

Padmasana adalah Pose Teratai, posisi duduk bersila dengan kedua kaki di atas paha. Pose ini butuh pinggul yang lentur, jadi mulailah dari Pose Mudah atau Setengah Teratai dan jangan memaksa lutut.

Gerakan yoga apa yang baik untuk sakit pinggang?

Pose lembut seperti Kucing dan Sapi, Pose Anak, Sfinks, dan Puntiran Tulang Belakang Berbaring sering membantu punggung yang kaku. Jika nyeri menjalar ke kaki atau tidak membaik, periksakan ke dokter lebih dulu.

Pilih bahasa Anda

EnglishEnglishहिन्दीHindiবাংলাBengaliதமிழ்TamilతెలుగుTeluguಕನ್ನಡKannadaമലയാളംMalayalamमराठीMarathiગુજરાતીGujaratiਪੰਜਾਬੀPunjabiسنڌيSindhiاردوUrduEspañolSpanishPortuguêsPortuguese (Brazil)FrançaisFrenchDeutschGermanItalianoItalianРусскийRussianTürkçeTurkishالعربيةArabic中文Chinese日本語Japanese한국어KoreanไทยThaiBahasa MelayuMalayBahasa IndonesiaIndonesianKiswahiliSwahiliAfrikaansAfrikaans