Como fazer Parivrtta Trikonasana (Triângulo em torção) passo a passo
- Fique com os pés afastados cerca de uma perna de distância, um à frente do outro: pé esquerdo à frente, dedos apontando para a frente; pé direito atrás, dedos girados para fora cerca de 30–45 graus. Mantenha os pés em dois "trilhos" separados, afastados mais ou menos na largura do quadril.
- Alinhe o quadril com a frente do tapete o máximo que puder. Coloque as mãos na cintura e alongue a coluna.
- Inspire e eleve o braço direito. Ao expirar, incline-se à frente a partir do quadril sobre a perna da frente, com as costas longas e retas.
- Apoie a mão direita num bloco, na canela ou no chão, por dentro ou por fora do pé esquerdo. Mantenha as duas pernas estendidas, mas sem travar.
- Ao inspirar, alongue-se do topo da cabeça até o cóccix. Ao expirar, gire o peito para a esquerda e estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
- Olhe para o chão, para a frente ou para a mão de cima, o que for mais confortável para o pescoço. Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações), girando um pouco mais a cada expiração.
- Para sair, abaixe a mão esquerda, desfaça a torção, leve as mãos à cintura e suba com as costas longas. Repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais, a panturrilha e a parte externa do quadril da perna da frente
- Gira a coluna, o que pode aliviar a rigidez na parte superior e média das costas
- Fortalece as pernas e os músculos profundos que mantêm a pelve estável
- Desafia o equilíbrio e a coordenação mais do que a maioria das posturas em pé
- Abre o peito e os ombros enquanto o braço de cima se estende
- Exige foco, o que a torna uma boa postura para uma atenção estável
Evite ou adapte se
- Gravidez — evite esta torção fechada e profunda; experimente uma torção aberta ou a postura do triângulo com apoio
- Cirurgia recente na coluna, hérnia de disco aguda ou problemas na articulação sacroilíaca — não faça ou consulte seu fisioterapeuta antes
- Osteoporose — evite torcer com a coluna curvada; faça uma torção pequena com as costas longas, ou não faça
- Pressão baixa, tontura ou vertigem — olhe para o chão e suba devagar
- Dor no pescoço — mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o olhar no chão
- Lesão nos isquiotibiais — flexione levemente o joelho da frente e use um bloco alto ou uma cadeira
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (triângulo em torção) é uma torção em pé: os pés ficam afastados um à frente do outro, o quadril fica voltado para a frente, a mão oposta desce ao lado do pé da frente e o outro braço se estende para cima.
Quais são os benefícios do triângulo em torção?
Alonga os isquiotibiais e a parte externa do quadril, gira a coluna, fortalece as pernas e os estabilizadores do quadril e desafia o equilíbrio e a concentração.
Por que é tão difícil me equilibrar no triângulo em torção?
Geralmente porque os pés estão na mesma linha. Afaste o pé de trás para o lado, para que os pés fiquem em dois trilhos, use um bloco sob a mão e mantenha o calcanhar de trás pressionando o chão.
Quanto tempo devo permanecer no triângulo em torção?
Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações) de cada lado. Gire um pouco mais a cada expiração, sem forçar.
Quem não deve fazer o triângulo em torção?
Evite na gravidez e em caso de lesão aguda de disco ou cirurgia recente nas costas. Com osteoporose, dor sacroilíaca, pressão baixa ou problemas no pescoço, adapte a postura ou consulte um fisioterapeuta antes.
Onde devo apoiar a mão de baixo no triângulo em torção?
Por dentro do pé da frente é mais fácil; por fora é mais profundo. Use um bloco ou uma cadeira para conseguir manter a coluna longa.
O triângulo em torção é bom para iniciantes?
É melhor aprendê-lo depois da postura do triângulo comum. Iniciantes podem começar com um bloco, uma base mais curta e a mão de cima na cintura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
