Como fazer Eka Pada Utkatasana (Postura do Número Quatro em Pé) passo a passo
- Fique na Montanha. Leve o peso para o pé direito e dobre um pouco os dois joelhos.
- Eleve o pé esquerdo e cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho. Flexione o pé esquerdo, puxando os dedos em direção à canela.
- Una as palmas no centro do peito.
- Dobre mais o joelho direito e leve o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Deixe o joelho esquerdo abrir para o lado.
- Incline o peito um pouco à frente, com a coluna longa e reta, até sentir o alongamento na lateral do quadril esquerdo. Fixe o olhar num ponto no chão à frente.
- Permaneça por 20–30 segundos (3–5 respirações), mantendo o joelho de apoio sobre o meio do pé.
- Suba, descruze a perna e apoie o pé esquerdo no chão. Repita apoiado na perna esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lateral do quadril e os glúteos da perna cruzada, incluindo os rotadores profundos do quadril
- Fortalece a coxa (quadríceps), o tornozelo e o pé da perna de apoio
- Treina o equilíbrio e o foco estável sobre uma perna
- Ativa os músculos do core que mantêm o tronco firme
- Uma alternativa prática em pé ao Pombo para quem tem o quadril tenso
- Prepara para equilíbrios nos braços como o Pombo Voador
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho: mantenha o pé cruzado flexionado e o tornozelo acima do joelho, nunca sobre a patela; não faça se o joelho doer
- Pouco equilíbrio ou vertigem: fique com as costas perto de uma parede, segure numa cadeira ou faça a versão sentada
- Prótese de quadril: cruzar as pernas pode ser restrito após a cirurgia; siga seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Entorse ou tornozelos fracos: dobre menos o joelho de apoio e fique perto de um apoio
- Gestação: o equilíbrio muda; faça a versão sentada na cadeira ou segure numa parede
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do número quatro em pé?
Ela alonga a lateral do quadril e os glúteos da perna cruzada, fortalece a perna e o tornozelo de apoio e treina o equilíbrio. É uma abertura de quadril prática em pé.
O número quatro em pé é o mesmo que a cadeira sobre uma perna?
Sim. Eka Pada Utkatasana significa cadeira sobre uma perna; também é chamada de postura do número quatro em pé porque as pernas formam o número 4.
Por que meu joelho dói na postura do número quatro?
Normalmente o pé cruzado não está flexionado ou o tornozelo está apoiado sobre a patela. Flexione o pé, suba o tornozelo para a coxa e dobre menos o joelho de apoio. Pare se a dor continuar.
Posso fazer a postura do número quatro numa cadeira?
Sim. Sente-se ereto, cruze um tornozelo sobre o outro joelho e incline-se à frente com as costas retas. O alongamento do quadril é o mesmo, sem precisar de equilíbrio.
O número quatro em pé é um equilíbrio difícil?
É moderado. Como todas as posturas de yoga sobre uma perna, pede prática. Segure numa parede no começo; a maioria das pessoas consegue soltar depois de algumas semanas.
Quanto tempo devo permanecer no número quatro em pé?
Permaneça por 20–30 segundos de cada lado. A versão deitada pode ser mantida por um minuto ou mais.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
