Como fazer Eka Hasta Bhujasana (Tromba de elefante) passo a passo
- Aqueça posteriores de coxa e quadril. Sente-se na postura do bastão (Dandasana) com as duas pernas estendidas à frente.
- Dobre o joelho esquerdo e levante o pé esquerdo. Passe o braço esquerdo por baixo do joelho e leve o ombro esquerdo para trás dele, para que a parte de trás da coxa fique o mais alto possível no braço.
- Apoie as duas palmas no tapete ao lado do quadril, dedos para a frente. A mão esquerda fica logo por fora do quadril esquerdo, a direita ao lado do quadril direito.
- Estenda firmemente a perna direita, flexione o pé direito e pressione a parte de trás do joelho direito em direção ao chão.
- Aperte a perna esquerda contra o braço esquerdo. Pressione as duas mãos, estique os braços e tire do tapete o quadril e a perna direita.
- Mantenha o peito aberto e olhe para a frente. Fique por cerca de 10 segundos (1–3 respirações).
- Desça o quadril e a perna direita, solte a perna esquerda e sacuda os punhos. Repita com a perna direita sobre o braço direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos e ombros
- Trabalha o abdômen e os flexores do quadril para erguer a perna estendida
- Alonga os posteriores de coxa e o quadril da perna enganchada
- Desenvolve a pegada braço-perna usada na postura dos oito ângulos e em outros equilíbrios de braço
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, ou síndrome do túnel do carpo — não suba; pratique só o encaixe da perna sentado
- Lesão de posterior de coxa ou quadril — evite enganchar a perna sobre o braço
- Dor lombar, ciática ou problema de disco — evite; a coluna arredondada e sob carga pode piorar o quadro
- Gravidez — evite pela compressão da barriga e pelo esforço intenso de core
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite o trabalho abdominal intenso
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura da tromba de elefante no yoga?
A tromba de elefante (Eka Hasta Bhujasana) é um equilíbrio de braço sentado. Uma perna fica enganchada sobre o braço do mesmo lado, a outra fica estendida, e você pressiona as mãos para erguer o quadril e a perna estendida.
A tromba de elefante é boa para iniciantes?
É uma postura intermediária, mas iniciantes podem praticar o encaixe da perna e erguer só o quadril, com o calcanhar no chão. Blocos sob as mãos facilitam a subida.
Quanto tempo devo ficar na tromba de elefante?
Cerca de 10 segundos, ou 1–3 respirações, de cada lado. Repita uma ou duas vezes em vez de ficar mais tempo.
O que significa o nome tromba de elefante?
Descreve a forma: a perna sobre o braço se curva para baixo como a tromba de um elefante. O nome em sânscrito, Eka Hasta Bhujasana, significa postura de uma mão sobre o braço.
Por que não consigo erguer o quadril na tromba de elefante?
Geralmente a perna está baixa demais no braço, ou os braços são curtos em relação ao tronco. Enganche a perna mais alto e coloque blocos sob as mãos.
Quem deve evitar a tromba de elefante?
Evite com lesões de punho, ombro, posteriores de coxa ou lombar, hérnia, cirurgia abdominal recente e durante a gravidez.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
