Como fazer Ardha Hanumanasana (Meio Espacate) passo a passo
- Comece num avanço baixo com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no tapete. Coloque um cobertor dobrado sob o joelho direito se ele for sensível.
- Apoie as mãos no tapete, ou em dois blocos, dos dois lados da perna esquerda, sob os ombros.
- Leve o quadril para trás até ficar sobre o joelho direito. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda e apoie o calcanhar esquerdo no tapete.
- Flexione o pé esquerdo para que os dedos apontem para o teto. Mantenha as duas cristas do quadril voltadas para a frente.
- Alongue a coluna para a frente com as costas retas. Desça mais sobre a perna só se as costas continuarem alongadas.
- Permaneça cerca de 30 segundos (5–6 respirações), respirando para a parte de trás da perna esquerda.
- Para sair, dobre o joelho esquerdo, leve o quadril à frente para o avanço e volte. Repita com a perna direita à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a panturrilha da perna da frente
- Ajuda a preparar o quadril e as pernas para o espacate completo (Hanumanasana)
- Ensina a dobrar a partir do quadril com a coluna alongada
- Alivia a rigidez na parte de trás das pernas após corrida, ciclismo ou muito tempo sentado
- Acalma a respiração numa posição baixa e estável que serve para a maioria dos níveis
Evite ou adapte se
- Estiramento ou ruptura dos isquiotibiais — mantenha o joelho da frente dobrado e o alongamento leve, ou não faça até sarar
- Dor no joelho de trás — use um cobertor dobrado ou evite a posição ajoelhada
- Ciática ou formigamento descendo pela perna — dobre o joelho da frente e pare se os sintomas se espalharem
- Dor lombar ou problema de disco — use blocos, mantenha as costas retas e não arredonde para a frente
- Gravidez — use blocos altos e não dobre profundamente; consulte sua obstetriz ou médico se tiver dúvida
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o meio espacate no yoga?
O meio espacate (Ardha Hanumanasana) é uma postura ajoelhada com o joelho de trás no chão, o quadril sobre esse joelho e a perna da frente estendida com os dedos para cima. Alonga os isquiotibiais e a panturrilha da perna da frente.
A meia postura do macaco é o mesmo que o meio espacate?
Sim. Meia postura do macaco, meio espacate, alongamento do corredor e Ardha Hanumanasana são nomes para a mesma postura.
Quanto tempo devo ficar no meio espacate?
Cerca de 30 segundos em cada perna. Você pode ficar até um minuto, ou repetir duas vezes, desde que o alongamento continue confortável.
Iniciantes podem fazer o meio espacate?
Sim. Apoie as mãos em blocos, acolchoe o joelho de trás e mantenha o joelho da frente levemente dobrado se os isquiotibiais estiverem encurtados.
Por que sinto o meio espacate atrás do joelho?
O joelho pode estar travado ou o alongamento profundo demais. Faça uma leve flexão, aponte os dedos do pé em vez de flexioná-los e alivie.
O meio espacate vai me ajudar a fazer o espacate completo?
É a principal preparação para o espacate frontal. Com prática regular e paciência, melhora a flexibilidade dos isquiotibiais, mas o tempo necessário varia muito de pessoa para pessoa.
O meio espacate é uma boa postura para dor lombar?
Pode ajudar quando a dor vem de rigidez geral e isquiotibiais encurtados, desde que você mantenha as costas retas e use blocos. Não é tratamento para problemas de disco ou ciática; consulte antes seu médico ou fisioterapeuta.
Quem deve evitar o meio espacate?
Quem tem ruptura nos isquiotibiais, ciática forte ou dor no joelho deve adaptar ou evitar a postura. Pessoas com problemas nas costas devem manter as costas retas e consultar um fisioterapeuta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
