Como fazer Pavanamuktasana (Postura de liberação dos gases) passo a passo
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ao expirar, dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços ou segure os joelhos e abrace suavemente as coxas contra a barriga. Mantenha o quadril e a lombar no tapete.
- Se o pescoço estiver confortável, inspire e, ao expirar, levante a cabeça e leve o queixo em direção aos joelhos.
- Fique por 3–5 respirações lentas (20–30 segundos). Sinta a barriga pressionar suavemente as coxas a cada inspiração.
- Desça primeiro a cabeça, depois solte os braços e estenda as pernas devagar. Descanse algumas respirações e repita 2–3 vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Pressiona suavemente a barriga, o que pode ajudar a liberar gases presos e aliviar o inchaço
- Alonga a lombar, o quadril e os glúteos
- Alivia a rigidez lombar depois de ficar sentado ou de extensões de coluna
- Usada em sequências de yoga para prisão de ventre, digestão e dor nas costas
- Desacelera a respiração e ajuda a se acalmar antes de dormir
- Levantar a cabeça acrescenta um trabalho leve para os músculos abdominais
Evite ou adapte se
- Gravidez — não pressione os joelhos contra a barriga; depois do primeiro trimestre evite deitar de barriga para cima e consulte sua obstetra ou parteira
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou dor de estômago aguda — aguarde orientação médica
- Dor no pescoço ou espondilose cervical — mantenha a cabeça no chão
- Problemas de disco ou osteoporose — mantenha a cabeça no chão e nunca arredonde a coluna com força; evite a postura se flexionar para a frente piorar a dor nas costas ou na perna
- Dor no joelho — segure atrás das coxas em vez de sobre os joelhos
- Pratique de estômago vazio, não logo depois de uma refeição
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura de liberação dos gases?
Ela pressiona suavemente a barriga, o que pode ajudar a liberar gases presos e aliviar o inchaço, e alonga a lombar e o quadril. Também é uma postura calmante antes de dormir.
Quanto tempo devo ficar na postura de liberação dos gases?
Fique de 20 a 60 segundos e repita 2–3 vezes. Iniciantes podem ficar 3–5 respirações e descansar entre as rodadas.
A postura de liberação dos gases ajuda na prisão de ventre?
Pode aliviar o desconforto de gases e da digestão lenta, como parte de uma rotina com água, fibras e atividade física. Ela não trata a causa; procure um médico se a prisão de ventre persistir ou vier com dor.
Posso fazer Pavanamuktasana depois de comer?
É melhor de estômago vazio ou duas a três horas depois de uma refeição. Pressionar o estômago cheio pode causar desconforto ou refluxo.
A postura de liberação dos gases é segura na gravidez?
Não pressione os joelhos contra a barriga. Uma versão com os joelhos afastados pode servir no início, com a aprovação da sua obstetra ou parteira; depois do primeiro trimestre evite deitar de barriga para cima.
Qual a diferença entre Apanasana e Pavanamuktasana?
Ambas são posturas de joelhos ao peito, deitado de costas. No Apanasana a cabeça geralmente fica no chão; no Pavanamuktasana muitas vezes se levanta a cabeça em direção aos joelhos.
É normal soltar gases nessa postura?
Sim. Liberar gases presos é exatamente o que dá nome à postura, então não há motivo para vergonha. Praticar em casa, de estômago vazio, deixa tudo mais confortável.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
