Como fazer Parsvottanasana (Postura da pirâmide) passo a passo
- Fique em pé na frente do tapete. Leve o pé direito para trás cerca de um metro e gire levemente os dedos de trás para fora, com os dois calcanhares apoiados.
- Mantenha o calcanhar da frente mais ou menos alinhado com o arco do pé de trás — ou mais afastado, em dois trilhos separados, se o equilíbrio estiver difícil. Alinhe o quadril com a frente do tapete.
- Coloque as mãos na cintura. Inspire e eleve o peito; estenda as duas pernas sem travar o joelho da frente.
- Expire e incline-se à frente a partir do quadril sobre a perna esquerda, mantendo as costas longas pelo máximo que puder.
- Leve as mãos ao chão ao lado do pé esquerdo, à canela ou a blocos. Relaxe o pescoço depois que a coluna estiver alongada.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 20–30 segundos), pressionando bem os dois pés no tapete.
- Para sair, flexione um pouco o joelho da frente, leve as mãos à cintura, inspire e suba com as costas longas. Dê um passo à frente e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a panturrilha da perna da frente e a panturrilha da perna de trás
- Alonga os músculos ao longo da coluna quando você se inclina com as costas retas
- Fortalece as coxas e os pequenos músculos dos pés e tornozelos
- Treina o equilíbrio e o alinhamento do quadril numa base estreita
- Prepara o corpo para flexões à frente mais profundas, espacates e equilíbrios em pé
- Uma postura lenta, com a cabeça para baixo, que muitas pessoas acham tranquilizante
Evite ou adapte se
- Ruptura ou distensão nos isquiotibiais — não faça a flexão até a lesão cicatrizar e depois flexione o joelho da frente
- Dor lombar aguda ou problema de disco — incline-se só até a metade, com as costas retas e as mãos em blocos
- Pressão alta não controlada, glaucoma ou tontura — mantenha a cabeça acima do coração, com as mãos numa cadeira ou na parede
- Gravidez — aumente a base, use blocos ou uma cadeira e não se incline profundamente sobre a barriga
- Lesão no ombro ou no punho — não faça a variação com as mãos em prece nas costas
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da postura da pirâmide?
A postura da pirâmide alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, alonga as costas quando feita com a coluna reta, fortalece as coxas e os pés e melhora o equilíbrio e o alinhamento do quadril.
O que significa Parsvottanasana?
Parsvottanasana vem do sânscrito: parsva (lado), ut (intenso), tana (alongamento) e asana (postura). Por isso também é chamada de "postura do alongamento lateral intenso".
Por que perco o equilíbrio na postura da pirâmide?
Geralmente porque os pés estão na mesma linha. Afaste um pouco o pé da frente para o lado, para que os pés fiquem na largura do quadril, encurte levemente a base e pressione o calcanhar de trás no chão.
Quanto tempo devo permanecer na postura da pirâmide?
Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 20–30 segundos) de cada lado. Iniciantes podem fazer com as mãos em blocos e repetir duas vezes em vez de ficar mais tempo.
Quais são os cuidados e as contraindicações da Parsvottanasana?
Entre as contraindicações está uma lesão recente nos isquiotibiais. Com dor aguda nas costas, pressão alta não controlada ou glaucoma, mantenha a cabeça acima do coração e as mãos em blocos ou numa cadeira. Na gravidez, aumente a base e não se incline sobre a barriga.
A postura da pirâmide é boa para isquiotibiais encurtados?
Sim. É um dos alongamentos de isquiotibiais mais diretos do yoga em pé. Mantenha o joelho da frente levemente flexionado e use blocos para alongar o músculo sem forçar a parte de trás do joelho.
A postura da pirâmide é um alongamento profundo?
É um alongamento profundo para a parte de trás das pernas, então aqueça antes com algumas rodadas de cachorro olhando para baixo e afundos, e nunca faça movimentos de balanço na flexão.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
