Como fazer Adho Mukha Vrikshasana (Parada de mão) passo a passo
- Entre no cachorro olhando para baixo com as mãos a cerca de um palmo da parede, na largura dos ombros, dedos abertos e indicadores apontando para a frente.
- Caminhe com os pés até o quadril ficar quase sobre os ombros. Eleve bem alto uma perna estendida atrás de você.
- Dobre o joelho de apoio, empurre o chão e dê um pequeno impulso, balançando a perna elevada para cima. Deixe a outra perna acompanhar.
- Leve os calcanhares à parede. Alinhe punhos, ombros, quadril e tornozelos numa só linha, recolha as costelas e aperte as pernas uma contra a outra.
- Empurre o chão para que os ombros subam em direção às orelhas. Olhe para o chão entre as mãos.
- Fique por 3–5 respirações (15–30 segundos), respirando de forma estável.
- Desça uma perna de cada vez e descanse na postura da criança por algumas respirações antes de ficar em pé.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece ombros, braços, punhos e parte alta das costas
- Treina o core para manter o corpo em uma linha reta
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal de cabeça para baixo
- Carrega a parte superior do corpo com o próprio peso, uma forma simples de treino de força
- Desenvolve o foco e ensina a manter a calma quando algo dá medo
- Prepara para a parada de antebraço, equilíbrios de braço e sequências avançadas
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina — não fique de cabeça para baixo
- Lesão no pescoço, ombro ou punho, incluindo síndrome do túnel do carpo
- Gravidez — não pratique
- Epilepsia, lesão recente na cabeça ou AVC, ou durante uma crise de enxaqueca
- Durante a menstruação, muitas pessoas preferem evitar inversões
- Pare se sentir tontura, dor de cabeça ou pressão nos olhos
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para aprender a parada de mão?
A maioria dos adultos precisa de semanas a meses de prática regular na parede. Praticar 10–15 minutos, três a cinco vezes por semana, funciona melhor que uma sessão longa.
Como fazer parada de mão em casa com segurança?
Use uma parede, um piso firme e espaço livre ao redor. Comece com o L na parede e com o peito voltado para a parede antes de subir com impulso, e aprenda a sair girando para o lado.
Que músculos a parada de mão trabalha?
Os ombros (deltoides, trapézio, serrátil anterior), tríceps, antebraços e punhos, o abdômen, os glúteos e as pernas.
A parada de mão é melhor que a parada de cabeça?
Nenhuma é melhor. A parada de mão tira o peso da cabeça e do pescoço, mas exige mais força de ombros e punhos; a parada de cabeça exige uma base firme do pescoço, com os antebraços sustentando a maior parte do peso.
A parada de mão ajuda o cabelo a crescer ou melhora a pele?
Não há evidência confiável de que inversões melhorem o crescimento do cabelo, a pele ou a visão. Pratique pela força e pelo equilíbrio.
Por que eu caio na parada de mão?
Geralmente por arquear as costas, dobrar os braços ou olhar para os pés. Recolha as costelas, empurre o chão, olhe entre as mãos e use as pontas dos dedos como freio.
Quem não deve fazer parada de mão?
Pessoas com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesões no pescoço, ombro ou punho, e gestantes. Muitas pessoas evitam inversões durante a menstruação.
Qual o nome da parada de mão no yoga?
O nome do asana é Adho Mukha Vrikshasana, que significa postura da árvore voltada para baixo. Em sânscrito, escreve-se अधोमुख वृक्षासन.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
