Como fazer Parivrtta Ardha Chandrasana (Meia-Lua em Torção) passo a passo
- Comece na Pirâmide ou em um avanço curto com o pé esquerdo à frente. Apoie as pontas dos dedos da mão direita ou um bloco no chão, cerca de 30 cm à frente do pé esquerdo, um pouco para o lado de dentro.
- Apoie a mão esquerda no quadril esquerdo. Leve o peso para o pé esquerdo e dobre um pouco o joelho esquerdo.
- Inspirando, eleve a perna direita para trás até a altura do quadril e estique a perna esquerda. Os dedos do pé elevado apontam para o chão.
- Deixe o quadril paralelo ao chão: leve o quadril esquerdo para trás e empurre o calcanhar direito para longe. Alongue a coluna do cóccix ao topo da cabeça.
- Expirando, gire o peito para a esquerda e estenda o braço esquerdo para cima. Olhe primeiro para o chão e depois para a mão esquerda, se estiver firme.
- Permaneça por 15–20 segundos (3–4 respirações), mantendo os dois lados do quadril nivelados.
- Para sair, olhe para baixo, leve a mão esquerda ao chão, dobre o joelho esquerdo e desça o pé direito. Suba devagar e repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Desenvolve o equilíbrio sobre uma perna, a força do tornozelo e a consciência corporal
- Fortalece glúteos, quadril e os músculos abdominais profundos
- Alonga os isquiotibiais da perna de apoio
- Mobiliza a parte alta das costas e as costelas com a rotação
- Alonga e trabalha os músculos oblíquos da cintura
- Exige foco total, o que muita gente sente como calmante
Evite ou adapte se
- Gestação — evite; a torção profunda e o risco de queda não são adequados
- Lesão recente de disco, cirurgia na coluna, dor na articulação sacroilíaca ou fratura vertebral — evite, a menos que seu fisioterapeuta aprove
- Pressão baixa, vertigem ou pouco equilíbrio — evite, ou pratique a versão na parede com bloco e olhando para baixo
- Lesão no tornozelo, joelho ou quadril de apoio, ou ruptura nos isquiotibiais — não faça até a recuperação completa
- Osteoporose ou hérnia — evite torções profundas com carga; consulte seu médico ou fisioterapeuta
- Dor no pescoço — mantenha o olhar no chão em vez de girar a cabeça para cima
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como entrar na meia-lua em torção?
A partir da Pirâmide, apoie a mão oposta no chão ou em um bloco à frente do pé de apoio, eleve a perna de trás até a altura do quadril com os dedos apontando para baixo, alinhe o quadril, gire o peito e estenda o braço de cima.
A meia-lua em torção é boa para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem aprender primeiro a meia-lua aberta, o Guerreiro III e o triângulo em torção, e depois tentar a versão na parede.
Qual a diferença entre a meia-lua e a meia-lua em torção?
Na meia-lua, o quadril fica empilhado e o peito voltado para a frente, com a mão do mesmo lado da perna de apoio. Na meia-lua em torção, o quadril fica voltado para o chão, a mão oposta desce e o peito gira.
Quanto tempo devo permanecer na meia-lua em torção?
Comece com 15–20 segundos (3–4 respirações) de cada lado. A qualidade importa mais que o tempo.
Por que meu quadril abre na meia-lua em torção?
Provavelmente o pé elevado girou para fora. Aponte os dedos para o chão, leve o quadril de apoio para trás e gire a partir das costelas.
Quem não deve fazer a meia-lua em torção?
Evite na gestação, com lesão recente nas costas ou no disco, dor sacroilíaca, vertigem, pressão baixa, hérnia, osteoporose ou lesão na perna de apoio.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
