Como fazer Utkata Konasana (Postura da Deusa) passo a passo
- Fique com os pés afastados cerca de um comprimento de perna (aproximadamente 1 metro). Gire os dedos dos pés uns 45 graus para fora, com os calcanhares levemente para dentro.
- Expirando, dobre os joelhos e desça o quadril em linha reta. Os joelhos devem apontar na mesma direção dos dedos dos pés e ficar sobre os tornozelos ou um pouco atrás.
- Desça até as coxas se aproximarem da linha do chão, ou só até onde os joelhos estiverem confortáveis. Distribua o peso pelos dois pés.
- Eleve os braços para os lados na altura dos ombros e dobre os cotovelos, com os antebraços para cima e as palmas para a frente (braços de cacto).
- Mantenha o peito ereto, o cóccix apontando para baixo e os ombros longe das orelhas. Recolha suavemente o baixo-ventre.
- Permaneça por 5 respirações estáveis (cerca de 30 segundos), levando os joelhos suavemente para trás, na direção dos dedos mínimos.
- Para sair, pressione os pés e estique as pernas numa inspiração. Abaixe os braços e junte os pés.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece coxas, glúteos, parte interna das coxas e panturrilhas
- Abre o quadril e a virilha
- Desenvolve resistência e aquece o corpo rapidamente
- Fortalece o core e os músculos das costas que mantêm a coluna ereta
- Abre o peito e os ombros com os braços de cacto
- Melhora a estabilidade para caminhar, levantar e carregar peso
Evite ou adapte se
- Dor ou lesão no joelho — faça uma flexão rasa e nunca deixe os joelhos caírem para dentro
- Lesão recente no quadril, virilha ou tornozelo — consulte antes seu fisioterapeuta
- Dor na cintura pélvica (disfunção da sínfise púbica) na gravidez — use base estreita ou pule a postura
- Lesão no ombro — apoie as mãos nas coxas em vez de elevar os braços
- Pressão alta ou doença cardíaca — fique pouco tempo, respire livremente e nunca prenda a respiração
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a Postura da Deusa?
A Postura da Deusa fortalece coxas, glúteos e core, abre o quadril e a parte interna das coxas e aquece o corpo. É usada em aulas de força, de abertura de quadril e de yoga para gestantes.
Por quanto tempo devo ficar na Postura da Deusa?
Comece com 15–30 segundos e repita duas ou três vezes. Chegue a cerca de um minuto conforme as pernas ficam mais fortes, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Qual a diferença entre a Postura da Deusa e a base do cavalo?
Na base do cavalo os pés apontam para a frente e as coxas ficam paralelas ao chão. Na Postura da Deusa os dedos giram para fora, o que abre o quadril e é mais gentil com os joelhos.
A Postura da Deusa é segura na gravidez?
Uma versão suave e com apoio é comum no yoga para gestantes, mas consulte antes seu médico ou obstetriz. Pule a postura ou use base estreita se tiver dor na cintura pélvica.
Por que meus joelhos doem na Postura da Deusa?
Geralmente os joelhos estão caindo para dentro ou passando dos dedos. Gire menos os dedos para fora, leve os joelhos para trás na direção dos dedos mínimos e não desça tanto.
Quais músculos a Postura da Deusa trabalha?
Principalmente quadríceps, glúteos, parte interna das coxas e panturrilhas, além do core e da parte superior das costas quando os braços estão elevados.
O que significa Utkata Konasana?
Utkata significa feroz ou poderoso, kona significa ângulo e asana significa postura — "postura do ângulo feroz", conhecida como Postura da Deusa.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
