Como fazer Baddha Konasana (Postura da Borboleta) passo a passo
- Sente-se no tapete, ou sobre uma manta dobrada se a lombar arredondar, com as pernas estendidas à frente.
- Dobre os joelhos e una as solas dos pés. Deslize os calcanhares em sua direção até uma distância confortável — mais perto para um alongamento mais forte, mais longe para um mais suave.
- Deixe os joelhos se abrirem para os lados. Não os empurre para baixo; a gravidade e o tempo fazem o trabalho.
- Segure os pés ou os tornozelos com as duas mãos. Você pode abrir suavemente as solas com os polegares, como quem abre um livro.
- Pressione os ísquios para baixo, eleve o peito e afaste os ombros das orelhas. Olhe à frente.
- Respire devagar e fique de 30 segundos a 2 minutos.
- Para sair, aproxime os joelhos com as mãos sob as coxas, depois estenda as pernas e sacuda-as suavemente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte interna das coxas, a virilha e a frente dos quadris
- Melhora suavemente a mobilidade do quadril, o que pode aliviar a rigidez de ficar muito tempo sentado
- Favorece uma coluna ereta e uma respiração estável e calmante
- Faz parte de muitos programas de yoga para cólica menstrual, SOP e gravidez
- Uma postura sentada confortável para quem tem pressão alta, pois não envolve inversão nem esforço
- Prepara os quadris para flexões à frente com pernas afastadas e assentos do tipo lótus
Evite ou adapte se
- Estiramento na virilha, lesão na parte interna da coxa ou no joelho — mantenha os pés longe e apoie os joelhos em blocos
- Dor na cintura pélvica ou disfunção da sínfise púbica na gravidez — a abertura ampla dos joelhos pode piorar o quadro
- Prótese de quadril — pergunte ao seu cirurgião ou fisioterapeuta quais posições do quadril são permitidas
- Dor na articulação sacroilíaca ou na lombar — sente-se sobre uma manta e não faça a flexão à frente
- Nunca pressione os joelhos para baixo com as mãos ou os cotovelos
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
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Perguntas frequentes
Para que serve Baddha Konasana?
Os benefícios da postura da borboleta começam pelos quadris: ela alonga a parte interna das coxas e a virilha, melhora a mobilidade do quadril e oferece um assento ereto e calmante. Faz parte de muitos planos de yoga para cólica menstrual, SOP e gravidez.
A postura do ângulo preso é a mesma que a borboleta?
Sim. Ângulo preso, borboleta, postura do sapateiro e titli asana (seu nome em hindi) são nomes para a mesma posição sentada com as solas dos pés unidas. "Borboleta" muitas vezes se refere à versão em que os joelhos sobem e descem.
Quanto tempo devo ficar na postura da borboleta?
Fique de 30 segundos a 2 minutos. Com uma manta e blocos sob os joelhos, você pode ficar de 3 a 5 minutos, como no yin yoga.
Por que meus joelhos ficam altos no ângulo preso?
A rigidez na parte interna das coxas e nos quadris mantém os joelhos elevados. Sente-se sobre uma manta, afaste mais os pés e apoie os joelhos em blocos. Nunca os empurre para baixo.
A postura da borboleta é segura na gravidez?
Na maioria das gestações saudáveis, sim, com apoio sob os quadris e sem pressão nos joelhos. Evite-a se tiver dor na cintura pélvica e consulte seu médico ou obstetriz.
A postura da borboleta ajuda nas cólicas menstruais?
Muitas pessoas acham confortáveis aberturas de quadril suaves como a borboleta durante a menstruação, e programas de yoga podem aliviar as cólicas. Procure um médico em caso de dor forte ou incomum.
Como se pronuncia Baddha Konasana?
Aproximadamente BÁ-da ko-NÁ-sa-na. Baddha significa preso, kona significa ângulo e asana significa postura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
