Como fazer Ubhaya Padangusthasana (Postura dos Dois Dedões) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão. Dobre os dois joelhos e traga os pés para perto das nádegas, unidos no chão.
- Segure cada dedão com os dois primeiros dedos e o polegar da mão do mesmo lado (trava do iogue). Use uma faixa em volta dos pés se não alcançar.
- Incline-se um pouco para trás até se equilibrar sobre os ísquios e os pés saírem do chão. Mantenha o peito elevado e as costas retas.
- Inspire e estenda devagar as duas pernas para cima à sua frente, ainda segurando os dedões. As pernas apontam para cima num ângulo acentuado e os braços ficam longos, cotovelos levemente para fora.
- Traga suavemente as pernas em sua direção, eleve o peito em direção às pernas e olhe para os dedos dos pés. Não arredonde a lombar.
- Permaneça por 10–15 segundos (2–3 respirações), respirando de forma suave.
- Expire, dobre os joelhos, solte os dedões e desça os pés ao chão. Descanse na Postura do Bastão.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um alongamento intenso dos posteriores da coxa e das panturrilhas das duas pernas
- Fortalece os músculos abdominais e os flexores do quadril
- Fortalece os músculos das costas que mantêm a coluna reta
- Treina o equilíbrio e a concentração sobre uma base pequena
- Desenvolve o controle necessário para a Postura do Barco e outros equilíbrios sentados avançados
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — evite; arredondar sob a tração das pernas estendidas sobrecarrega a lombar
- Lesão nos posteriores da coxa — evite até a recuperação e depois pratique as versões com joelhos dobrados
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite
- Dor no cóccix — sente-se sobre uma manta dobrada ou pule a postura
- Problemas no pescoço — não tente a entrada rolando a partir da Postura do Arado usada no Ashtanga; entre a partir da posição sentada
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya significa ambos, pada significa pé e angustha significa dedão. É a postura dos dois dedões dos pés.
Quais são os benefícios de Ubhaya Padangusthasana?
Ela alonga os posteriores da coxa e as panturrilhas, fortalece os abdominais, os flexores do quadril e as costas, e treina o equilíbrio e o foco.
Ubhaya Padangusthasana é boa para iniciantes?
Não na forma completa. Iniciantes podem praticar antes a versão com joelhos dobrados, com faixa ou deitada.
Qual é a diferença entre Ubhaya Padangusthasana e a Postura do Barco?
Na Postura do Barco os braços se estendem para a frente e as pernas ficam livres. Em Ubhaya Padangusthasana as mãos seguram os dedões e as pernas ficam mais próximas, então o alongamento dos posteriores é bem mais intenso.
Por que eu rolo para trás nesta postura?
Suas costas estão arredondando. Dobre os joelhos, eleve o peito e encontre o equilíbrio na parte da frente dos ísquios antes de estender as pernas.
Quem não deve fazer Ubhaya Padangusthasana?
Evite em caso de hérnia de disco, ciática, dor lombar aguda, lesão nos posteriores da coxa, hérnia, após cirurgia abdominal e durante a gravidez.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
