Como fazer Chakki Chalanasana (Postura do Moinho) passo a passo
- Sente-se com as pernas estendidas e tão afastadas quanto for confortável, joelhos e dedos apontando para cima.
- Entrelace os dedos e estenda os braços à sua frente na altura do peito.
- Inspire e incline-se para a frente a partir do quadril, levando as mãos em direção ao pé direito e depois atravessando até o pé esquerdo, com os braços estendidos.
- Expire ao se inclinar para trás, trazendo as mãos em direção ao peito e completando o círculo, como se girasse a manivela de uma pedra de moer.
- Faça um círculo suave e amplo com o tronco, movendo-se a partir do quadril, não dos braços. Mantenha as pernas estendidas e os calcanhares no chão.
- Faça 5–10 círculos no sentido horário, pause e faça 5–10 círculos no sentido anti-horário.
- Solte as mãos, junte as pernas e descanse com as mãos apoiadas atrás do corpo por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga suavemente os posteriores da coxa, a parte interna das coxas e a lombar
- Trabalha os músculos abdominais e os oblíquos durante o giro
- Mobiliza o quadril e a pelve em todas as direções
- Aquece o corpo antes das flexões à frente sentadas
- Fácil de aprender, lúdica e adequada para a maioria dos iniciantes
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — faça um círculo pequeno ou pule; pare se a dor irradiar para uma perna
- Hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite até ter liberação médica
- Gravidez — alguns professores de yoga pré-natal usam um círculo pequeno e suave no início da gestação; consulte antes seu médico ou sua obstetriz e evite mais adiante na gravidez ou se sentir qualquer desconforto
- Posteriores da coxa encurtados — dobre levemente os joelhos ou sente-se sobre uma manta dobrada
- Logo após uma refeição — espere de duas a três horas
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Chakki Chalanasana?
Chakki Chalanasana (postura do moinho) é um movimento de yoga sentado. Você se senta com as pernas afastadas, entrelaça os dedos e gira o tronco, como se movesse um moinho de pedra.
Quais são os benefícios da postura do moinho?
Ela alonga os posteriores da coxa, a parte interna das coxas e a lombar, trabalha os abdominais e os oblíquos e aquece o quadril e a coluna.
Quantas voltas devo fazer?
Comece com 5 círculos em cada sentido e chegue aos poucos a 10. Faça sempre o mesmo número no sentido horário e no anti-horário.
Chakki Chalanasana é segura na gravidez?
Alguns professores de yoga pré-natal usam uma versão pequena e suave. Consulte antes seu médico ou sua obstetriz e pare se sentir dor ou desconforto.
Posso fazer Chakki Chalanasana com dor nas costas?
Com uma rigidez leve, um círculo pequeno pode fazer bem. Com hérnia de disco, ciática ou dor aguda, pule e consulte seu fisioterapeuta.
Chakki Chalanasana é o mesmo que Chakrasana?
Não. Chakrasana é a postura da roda, uma extensão de coluna avançada. Chakki Chalanasana é um movimento circular suave feito sentado.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
