Como fazer Kapotasana (Pombo Ajoelhado em Extensão) passo a passo
- Aqueça bem com extensões de coluna e alongamentos dos flexores do quadril. Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril, coxas na vertical, peito dos pés no tapete.
- Coloque as mãos na lombar ou una-as diante do peito. Inspire, eleve bem o peito e leve o quadril à frente.
- Expire e arqueie para trás, levando os braços acima da cabeça e para trás em direção ao chão, com o quadril sobre os joelhos.
- Apoie as mãos no chão atrás de você e caminhe com elas em direção aos pés, dedos apontando para os dedos dos pés.
- Segure os calcanhares. Desça os cotovelos e antebraços ao chão e apoie o topo da cabeça no tapete, perto dos pés.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15 segundos). Continue levando o quadril à frente e respirando para o peito.
- Para subir, apoie as mãos espalmadas, pressione-as para erguer a cabeça e use a força das coxas para voltar devagar à posição ajoelhada. Descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Oferece um dos alongamentos mais profundos do yoga para peito, ombros, flexores do quadril e coxas
- Fortalece os músculos das costas, os glúteos e as coxas que controlam a extensão
- Abre totalmente os ombros acima da cabeça
- Abre a caixa torácica, o que pode deixar a respiração mais ampla
- Treina respiração calma e foco numa forma exigente
Evite ou adapte se
- Muito avançada — só depois de um camelo confortável e da postura da roda com braços estendidos; não é para iniciantes
- Lesão nas costas, espondilolistese, problemas de disco ou no pescoço — evite
- Pressão alta ou baixa, doença cardíaca, glaucoma, enxaqueca ou tontura — evite; a cabeça fica abaixo do coração
- Gravidez — evite
- Lesão no joelho ou no ombro — evite
- Pare diante de qualquer dor aguda, dormência ou pinçamento na lombar; nunca deixe ninguém puxar suas mãos até os calcanhares
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Kapotasana?
Kapotasana é uma extensão ajoelhada muito profunda. Você arqueia para trás até as mãos segurarem os calcanhares, os antebraços apoiarem no chão e o topo da cabeça chegar perto dos pés.
Kapotasana é o mesmo que a postura do pombo?
Não. A postura do pombo comum (meio pombo ou pombo de uma perna) é um alongamento de quadril. Kapotasana, às vezes chamada de pombo completo, é uma extensão avançada que compartilha o nome kapota, pombo.
Quais são os benefícios de Kapotasana?
Proporciona um alongamento profundo do peito, ombros, flexores do quadril e coxas, fortalece as costas e os glúteos e treina a respiração calma numa forma exigente.
O que devo conseguir fazer antes de Kapotasana?
Um camelo confortável com as mãos nos calcanhares, a postura da roda com braços estendidos, Laghu Vajrasana e os braços totalmente acima da cabeça sem arquear a lombar.
Quais músculos a postura do pombo alonga?
A postura do pombo alonga músculos diferentes em cada versão. O meio pombo alonga a parte externa do quadril e os glúteos da perna da frente e os flexores do quadril da perna de trás. Kapotasana alonga peito, ombros, abdômen, flexores do quadril e quadríceps.
Quanto tempo devo ficar em Kapotasana?
Cerca de 15 segundos, ou 3–5 respirações, e só depois de um aquecimento completo. Descanse na postura da criança depois.
Quem não deve fazer Kapotasana?
Iniciantes e qualquer pessoa com lesão nas costas, pescoço, joelho ou ombro, pressão alta ou baixa, doença cardíaca, glaucoma, enxaqueca, ou gestantes.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
