Como fazer Yoga Mudrasana (Postura da União Psíquica) passo a passo
- Sente-se em Padmasana (lótus): pé direito sobre a coxa esquerda, pé esquerdo sobre a coxa direita, joelhos apoiados. Só continue se a lótus for confortável para os seus joelhos.
- Leve as duas mãos para trás das costas e segure um punho com a outra mão, apoiando-as na lombar.
- Sente-se alto e inspire. Relaxe os ombros e recolha suavemente a barriga.
- Expire e incline-se devagar para a frente a partir do quadril, mantendo as costas longas, até a testa se aproximar do chão à frente dos joelhos.
- Apoie a testa no chão ou numa manta dobrada. Mantenha as mãos unidas e os ombros suaves; respire devagar.
- No início, permaneça por 15–30 segundos (3–6 respirações). Aumente aos poucos com a prática.
- Inspire e enrole-se devagar até sentar. Solte as mãos, depois desfaça as pernas uma de cada vez e estenda-as. Na próxima vez, cruze as pernas ao contrário.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lombar, o meio das costas e a frente dos ombros
- Comprime suavemente o abdômen; tradicionalmente usada para apoiar a digestão
- Aprofunda a abertura de quadril da postura de lótus
- Acalma a mente e prepara para a meditação e o pranayama
- Desenvolve consciência corporal e paciência numa posição dobrada e estável
Evite ou adapte se
- Quem não consegue sentar confortavelmente em lótus completa — use a versão em Vajrasana ou de pernas cruzadas
- Lesão no joelho, tornozelo ou quadril, ou prótese de joelho — nunca force as pernas em lótus
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — evite flexões à frente profundas; consulte um fisioterapeuta
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente — a flexão pressiona o abdômen
- Glaucoma, pressão alta, doença cardíaca ou vertigem — mantenha a cabeça acima do coração ou pule a flexão
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Yoga Mudrasana?
Ela alonga a lombar, o meio das costas e os ombros, aprofunda a abertura de quadril da lótus, pressiona suavemente o abdômen (tradicionalmente usada para a digestão) e acalma a mente antes da meditação.
Yoga Mudra é um mudra de mãos?
Não. Aqui Yoga Mudra é uma postura de corpo inteiro, um "selo" feito com o corpo. Mudras de mãos como Chin Mudra ou Dhyana Mudra são posições dos dedos mantidas na posição sentada.
Posso fazer Yoga Mudrasana sem a lótus?
Sim. Faça sentado sobre os calcanhares em Vajrasana ou numa posição simples de pernas cruzadas. É a forma mais segura de começar.
Qual chakra a postura da união psíquica ativa?
Tradicionalmente ela é associada ao chakra Manipura, no umbigo, porque a flexão pressiona o abdômen. É um ensinamento tradicional, não uma constatação científica.
Por quanto tempo devo ficar em Yoga Mudrasana?
Comece com 15–30 segundos (3–6 respirações). Com prática regular e joelhos confortáveis, você pode ficar até um ou dois minutos.
Quem deve evitar Yoga Mudrasana?
Pessoas com lesão no joelho, quadril ou tornozelo, hérnia de disco ou ciática, hérnia, cirurgia abdominal recente, gestantes e quem tem glaucoma, pressão alta não controlada ou doença cardíaca.
Quais são os benefícios da prática regular de yoga?
Os benefícios do yoga incluem mais flexibilidade, força, equilíbrio, sono melhor e uma mente mais calma. Yoga Mudrasana acrescenta um momento de recolhimento que prepara para a meditação.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
