Como fazer Malasana (Postura da Guirlanda) passo a passo
- Fique com os pés um pouco mais afastados que o quadril e gire os dedos uns 45 graus para fora.
- Expirando, dobre os joelhos e desça o quadril devagar em direção ao chão, entre os calcanhares. Mantenha os calcanhares no chão se puder; se subirem, coloque uma manta enrolada embaixo deles.
- Deixe os joelhos se abrirem mais que o tronco. Una as palmas diante do peito, em posição de prece.
- Pressione suavemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos e deixe os joelhos pressionarem de volta os cotovelos. Isso ajuda a elevar e alongar a coluna.
- Eleve o peito, relaxe os ombros e olhe para a frente. Deixe a lombar se alongar em direção ao chão.
- Permaneça por 5–8 respirações lentas (30–60 segundos). Se o quadril não descer o suficiente, sente-se num bloco ou num livro grosso.
- Para sair, apoie as mãos no chão, leve o peso para a frente e estique as pernas numa flexão à frente, ou sente-se no chão.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre o quadril, a virilha e a parte interna das coxas
- Alonga tornozelos, panturrilhas e lombar
- Fortalece as coxas e os pequenos músculos dos pés
- Favorece uma coluna ereta e um peito aberto
- Uma posição natural de cócoras tradicionalmente associada a uma digestão e um intestino mais regulares
- Boa preparação para equilíbrios nos braços, como a postura do corvo
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho ou dor com o joelho totalmente dobrado — sente-se num bloco alto ou pule a postura
- Lesão no tornozelo ou tornozelos muito rígidos — coloque uma manta enrolada sob os calcanhares
- Lesão recente no quadril ou na virilha, ou prótese de quadril — siga a orientação do seu cirurgião ou fisioterapeuta sobre flexões profundas
- Gravidez — use um bloco sob o quadril; evite agachamentos profundos no fim da gestação se o bebê estiver pélvico, se tiver dor na cintura pélvica ou se sua obstetriz desaconselhar
- Pare se sentir dor aguda nos joelhos ou na lombar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a Postura da Guirlanda?
A Postura da Guirlanda (Malasana) abre o quadril, a virilha e os tornozelos, alonga a lombar e fortalece pernas e pés. É também uma posição natural de cócoras que muitas pessoas acham útil para a digestão.
Qual a diferença entre a Postura da Guirlanda e o agachamento do yogi?
Na maioria das aulas, nenhuma — Postura da Guirlanda, Malasana e agachamento do yogi são nomes do mesmo agachamento profundo, com os joelhos abertos e as palmas unidas.
Por quanto tempo devo ficar em Malasana?
Fique de 30 segundos a 1 minuto. Você pode repetir algumas vezes ao dia para recuperar a capacidade de agachar, desde que os joelhos estejam confortáveis.
Por que não consigo manter os calcanhares no chão no agachamento do yogi?
Geralmente por tornozelos ou panturrilhas rígidos. Coloque uma manta enrolada sob os calcanhares ou sente-se num bloco. Com semanas de prática, os tornozelos costumam soltar.
Malasana é seguro durante a gravidez?
É comum no yoga para gestantes, com um bloco sob o quadril. Evite agachamentos profundos no fim da gestação se o bebê estiver pélvico ou se tiver dor na cintura pélvica, e siga sempre a orientação da sua obstetriz.
A Postura da Guirlanda é boa para dor no joelho?
Geralmente não durante uma crise. Flexões profundas do joelho podem agravar joelhos doloridos. Sente-se num bloco alto ou escolha posturas de uma rotina amigável aos joelhos.
O que significa Malasana?
Malasana (मालासन) vem de "mala", que em sânscrito significa guirlanda, e asana, postura. As palmas unidas e os braços entre os joelhos lembram uma guirlanda.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
