Como fazer Tiryaka Tadasana (Palmeira ao Vento) passo a passo
- Fique bem ereto na Montanha e afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril, com os dedos apontando para a frente.
- Entrelace os dedos à frente do corpo, vire as palmas para fora e, inspirando, estenda os braços para cima, com as palmas voltadas para o teto.
- Alongue o corpo inteiro para cima, como se alguém puxasse suas mãos com delicadeza.
- Expirando, mantenha o quadril firme e incline o tronco para a esquerda a partir da cintura. O quadril pode deslocar um pouco para a direita.
- Mantenha o peito e o rosto voltados para a frente, os braços junto às orelhas e os dois pés pressionando o chão por igual. Permaneça por 2–3 respirações.
- Inspirando, volte ao centro, crescendo de novo para cima.
- Expirando, incline para a direita e permaneça o mesmo tempo. Faça 3–5 rodadas, depois baixe os braços e relaxe.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lateral da cintura (oblíquos) e as laterais das costelas
- Alonga os ombros e as axilas
- Mobiliza suavemente a coluna para os lados, um movimento que quase não usamos
- Trabalha os músculos abdominais que controlam a inclinação
- Fortalece tornozelos e pés para o equilíbrio
- Facilita a respiração nas costelas laterais
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, hérnia de disco ou escoliose — incline só um pouco e consulte seu fisioterapeuta
- Lesão no ombro ou ombro congelado — mantenha as mãos no quadril ou eleve só um braço
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite até seu médico liberar
- Tontura ou vertigem — faça uma inclinação pequena e mantenha os olhos à frente
- Gestação — uma inclinação suave e pequena, com os pés mais afastados, costuma ser adequada; consulte sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura da palmeira ao vento?
Tiryaka Tadasana é uma inclinação lateral em pé: você estende os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados e inclina o tronco para a esquerda e para a direita, enquanto o quadril fica firme.
Quais são os benefícios de Tiryaka Tadasana?
Ela alonga a lateral da cintura e os ombros, mobiliza suavemente a coluna, trabalha os abdominais e os tornozelos e facilita a respiração nas costelas laterais.
Quantas rodadas da palmeira ao vento devo fazer?
Faça 3–5 rodadas para cada lado, permanecendo 2–3 respirações em cada inclinação.
A palmeira ao vento é boa para iniciantes?
Sim. É uma das posturas em pé mais fáceis. Comece com uma inclinação pequena e deixe que ela aumente com o tempo.
Quem não deve fazer Tiryaka Tadasana?
Tenha cuidado com dor aguda nas costas, hérnia de disco, lesão no ombro, cirurgia abdominal recente ou hérnia. Incline só um pouco ou consulte seu médico ou fisioterapeuta.
Tiryaka Tadasana aumenta a altura?
Nenhuma postura de yoga faz os ossos de um adulto crescerem. Posturas de alongamento podem melhorar a postura, o que pode ajudar você a ficar mais ereto.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
