Como fazer Gorakshasana (Postura do Vaqueiro) passo a passo
- Sente-se sobre uma manta dobrada com as solas dos pés unidas, como na postura do ângulo preso, com os calcanhares a uma distância confortável do corpo.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline-se para a frente, levando parte do peso para as mãos.
- Mantenha as solas e os dedos pressionados juntos, levante os calcanhares e role para a frente sobre a base dos dedos, de modo que os calcanhares apontem para cima.
- Sente-se para trás devagar até a pelve ficar logo acima dos calcanhares, ou apoiada de leve sobre eles. Deixe os joelhos se abrirem e descerem em direção ao chão.
- Eleve o peito, alongue a coluna e una as palmas na frente do peito. Mantenha o olhar suave e fixo num ponto.
- No começo, fique por 3–5 respirações lentas (cerca de 20–30 segundos) e aumente só conforme tornozelos e joelhos permitirem.
- Para sair, apoie as mãos no chão, incline-se para a frente, desça os calcanhares e sente-se; depois estique as pernas e solte-as.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte interna das coxas, a virilha e o dorso e as solas dos pés
- Fortalece os pequenos músculos dos pés, dos dedos e dos tornozelos
- Treina o equilíbrio e a atenção estável, já que a base é pequena
- Favorece a coluna ereta e a respiração tranquila; tradicionalmente usada antes da meditação
- Desenvolve a consciência do assoalho pélvico, que os textos tradicionais ligam ao Mula Bandha
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, lesão de menisco ou prótese no joelho — a flexão profunda e a rotação podem sobrecarregar o joelho; fique na postura do ângulo preso
- Problemas no tornozelo, no pé ou nos dedos (entorses, joanetes, artrose do dedão) — o peso sobre os dedos pode piorá-los
- Distensão na virilha ou prótese de quadril — evite a posição de joelhos abertos com carga
- Gravidez — prefira a postura do ângulo preso; equilibrar-se sobre os dedos não vale o risco
- Pare diante de qualquer dor aguda nos joelhos, tornozelos ou virilha; pressão e alongamento são normais, dor não é
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Gorakshasana?
"Go" significa vaca e "raksha" significa proteção, então Goraksha quer dizer vaqueiro, ou protetor das vacas. É também o nome do iogue Gorakshanath (Gorakhnath), que dá nome à postura.
O Gorakshasana é indicado para iniciantes?
Não na forma completa. Iniciantes devem começar pela postura do ângulo preso, um agachamento com apoio e um alongamento dos dedos ajoelhado, e experimentar a meia versão com as mãos no chão.
Quais são os benefícios do Gorakshasana?
Alonga a parte interna das coxas, a virilha e os pés, fortalece os dedos e os tornozelos e treina o equilíbrio e a concentração. É tradicionalmente usado como assento para práticas de respiração e meditação.
Quem não deve fazer Gorakshasana?
Evite com problemas no joelho ou prótese no joelho, lesões no tornozelo ou nos dedos, joanetes, distensão na virilha, prótese de quadril ou durante a gravidez. A postura do ângulo preso é a alternativa mais segura.
O que é o Gorakshasana no yoga Iyengar?
Na tradição Iyengar, o nome se refere a um equilíbrio avançado sobre os joelhos, com as pernas em lótus completo e as mãos em prece. É uma forma diferente do equilíbrio sobre os dedos mostrado aqui.
A Postura do Vaqueiro é o mesmo que a Postura da Vaca?
Não. A Postura da Vaca (Bitilasana) é um movimento da coluna em quatro apoios. A Postura do Vaqueiro (Gorakshasana) é um equilíbrio sentado sobre os dedos, com as solas unidas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
