Como fazer Supta Padangusthasana (Mão no dedão deitado) passo a passo
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os pés flexionados. Se os isquiotibiais forem encurtados, deixe uma faixa ao alcance.
- Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. Encaixe os dois primeiros dedos da mão esquerda no dedão do pé esquerdo ou passe uma faixa pela planta do pé, logo abaixo dos dedos.
- Ao inspirar, estenda a perna esquerda em direção ao teto. Tudo bem se ela não chegar à vertical.
- Pressione a coxa e o calcanhar direitos no chão, dedos apontando para cima. Apoie o braço direito no chão ao seu lado.
- Mantenha os dois lados do quadril nivelados e os ombros relaxados; se o queixo subir, coloque um cobertor dobrado sob a cabeça.
- Fique por 5–8 respirações (30–45 segundos), deixando a perna se aproximar um pouco a cada expiração, sem puxar.
- Ao expirar, dobre o joelho e desça o pé. Repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga isquiotibiais e panturrilhas com a lombar apoiada
- Para muitas pessoas com as costas rígidas, é mais seguro que as flexões para a frente em pé
- Suas variações abrem a parte interna das coxas e a parte externa do quadril
- Trabalha a frente da coxa da perna elevada
- Usada em programas de yoga para dor no joelho, quadril rígido e ciática
- Prepara para as posturas em pé segurando o dedão e para as flexões para a frente
Evite ou adapte se
- Ciática aguda ou problema de disco — mantenha o alongamento leve, dobre o joelho e pare se dor ou formigamento descer pela perna
- Lesão ou estiramento nos isquiotibiais — espere cicatrizar e depois use uma faixa e uma amplitude pequena
- Prótese de quadril — pergunte ao seu cirurgião até onde você pode flexionar o quadril
- Gravidez após o primeiro trimestre — evite deitar de barriga para cima; eleve as costas num bolster ou consulte sua obstetra ou parteira
- Joanete ou dedão dolorido — segure o tornozelo ou use uma faixa em vez de agarrar o dedão
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
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Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Supta Padangusthasana?
Alonga isquiotibiais e panturrilhas com a lombar apoiada. As versões para o lado e cruzando o corpo também abrem a parte interna das coxas e a parte externa do quadril, e a postura prepara para as posturas em pé segurando o dedão.
E se eu não alcançar o dedão do pé?
Use uma faixa, um cinto ou uma toalha na planta do pé e segure com as duas mãos. Manter a perna estendida com a faixa é melhor do que dobrá-la para agarrar o dedão.
Quanto tempo devo ficar na postura da mão no dedão deitado?
Fique de 30 a 45 segundos de cada lado, ou até 1–2 minutos com faixa numa prática lenta. Faça sempre as duas pernas.
O Supta Padangusthasana é bom para ciática?
Pode ajudar se feito com suavidade, com o joelho levemente dobrado. Um alongamento forte dos isquiotibiais pode irritar o nervo ciático; pare se dor ou formigamento se espalhar pela perna.
O que são Supta Padangusthasana 1, 2 e 3?
Na versão 1 a perna sobe reta, na versão 2 ela se abre para o lado e na versão 3 cruza o corpo em uma torção.
O que significa Padangusthasana?
Postura do dedão do pé (pada = pé, angustha = dedão). Supta Padangusthasana é a versão feita deitado de costas, com a mão no dedão.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
