Como fazer Ardha Pavanamuktasana (Meia postura de liberação dos gases) passo a passo
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre o joelho esquerdo e traga a coxa esquerda em direção ao peito.
- Segure a canela esquerda com as duas mãos, logo abaixo do joelho. Se o joelho for sensível, segure atrás da coxa.
- Mantenha a perna direita longa no tapete, com os dedos apontando para cima e a parte de trás da perna apoiada.
- Ao expirar, abrace o joelho um pouco mais perto. Se o pescoço estiver confortável, levante levemente a cabeça em direção ao joelho; se não, mantenha-a no tapete.
- Fique por cerca de 30 segundos com respirações lentas pela barriga. Sinta a coxa pressionar a barriga ao inspirar.
- Desça a cabeça, solte a perna e estenda-a. Repita com o joelho direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga suavemente a lombar, o glúteo e o quadril da perna dobrada
- Alonga o flexor do quadril da perna estendida
- Tradicionalmente usada para ajudar a liberar gases presos e aliviar o inchaço
- Trabalha levemente os abdominais, principalmente quando a cabeça sobe
- Uma forma confortável de aliviar a rigidez lombar depois de ficar sentado ou de dormir
- Fácil para iniciantes e uma preparação para a postura completa de liberação dos gases
Evite ou adapte se
- Gravidez — não pressione o joelho contra a barriga; leve o joelho para o lado
- Cirurgia recente no abdômen ou no quadril, hérnia ou prótese de quadril com restrição de flexão — consulte antes seu cirurgião
- Dor no pescoço — mantenha a cabeça no tapete
- Dor no joelho — segure atrás da coxa em vez de sobre a canela
- Problemas de disco ou ciática que pioram ao flexionar para a frente — pergunte ao seu fisioterapeuta antes de praticar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer a meia postura de liberação dos gases?
Deite-se de costas, dobre um joelho e abrace-o em direção ao peito com as duas mãos, enquanto a outra perna fica longa no chão. Respire devagar por cerca de 30 segundos e troque de perna.
Quais são os benefícios do Ardha Pavanamuktasana?
Alonga suavemente a lombar, o glúteo e o quadril, pressiona levemente a barriga e é tradicionalmente usado para ajudar a liberar gases presos. Também é uma boa preparação para a postura completa de liberação dos gases.
A postura de liberação dos gases realmente ajuda com gases?
Muita gente sente que ela ajuda a eliminar gases presos e a ficar menos inchada. As evidências vêm principalmente da experiência e da tradição; procure um médico se o inchaço for frequente ou doloroso.
Levar um joelho ao peito é bom para dor lombar?
Para rigidez e dores leves, costuma fazer bem. Com problema de disco ou dor que se espalha para a perna, consulte antes um fisioterapeuta.
Devo levantar a cabeça na meia postura de liberação dos gases?
É opcional. Levantar a cabeça trabalha mais a barriga. Mantenha-a no chão se tiver dor no pescoço.
Qual o melhor horário para fazer?
De manhã, antes de se levantar, ou pelo menos 2 horas depois de uma refeição. Também combina bem com o fim da prática.
Quais são os benefícios do Ardha Pavanamuktasana no dia a dia?
Ajuda a liberar gases, alivia a rigidez lombar e alonga suavemente o quadril. Veja os passos acima.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
