Como fazer Salabhasana (Postura do Gafanhoto) passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo com a testa ou o queixo no tapete, pernas estendidas, afastadas na largura do quadril ou juntas, peito dos pés para baixo.
- Coloque os braços ao lado do corpo, palmas para baixo ou voltadas para as coxas.
- Pressione suavemente o púbis no tapete e firme as pernas para que as patelas subam.
- Inspire e eleve cabeça, peito, braços e pernas do chão ao mesmo tempo. Estenda os dedos para trás, em direção aos pés.
- Mantenha a nuca longa e o olhar no chão um pouco à frente. Só a barriga e a pelve ficam no tapete.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos), respirando de forma estável em vez de prender o ar.
- Expire e desça devagar. Vire a cabeça para um lado e descanse antes de repetir uma ou duas vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece toda a parte de trás do corpo: coluna, glúteos, parte posterior das pernas e dos ombros
- Treina os músculos que mantêm você ereto, uma ajuda direta para a postura arredondada
- Prepara o corpo para extensões mais profundas, como o arco e a roda
- Firma o core e o assoalho pélvico enquanto você estabiliza a elevação
- Faz parte de programas de yoga para postura e para SOP (síndrome dos ovários policísticos)
- Não precisa de acessórios e ocupa pouco espaço, cabendo numa rotina curta em casa
Evite ou adapte se
- Gravidez: não pratique deitada de barriga para baixo; faça o bird-dog em quatro apoios
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Lesão aguda nas costas, espondilolistese ou dor que se intensifica ao arquear: eleve só as pernas ou pule a postura e consulte seu fisioterapeuta
- Doença cardíaca ou pressão alta: evite as versões altas e intensas e nunca prenda a respiração
- Dor no pescoço: mantenha o olhar para baixo e a testa baixa
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do gafanhoto?
Fortalece costas, glúteos, isquiotibiais e a parte de trás dos ombros, o que ajuda a postura e contribui para costas saudáveis. Também prepara para extensões mais profundas, como a postura do arco.
Salabhasana é o mesmo que Shalabhasana?
Sim. As duas grafias vêm do sânscrito shalabha, "gafanhoto". Salabhasana é uma grafia simplificada; Shalabhasana fica mais perto da pronúncia.
Por quanto tempo devo ficar na postura do gafanhoto?
Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos) e repita duas ou três vezes. Iniciantes podem começar com 2–3 respirações ou com uma perna de cada vez.
Por que só consigo elevar um pouco as pernas?
É normal. A elevação vem dos glúteos e dos músculos das costas, que levam tempo para se fortalecer. Mantenha as pernas estendidas e longas em vez de altas, e experimente o meio gafanhoto com as mãos sob as coxas.
A postura do gafanhoto é boa para dor lombar?
Fortalecer os músculos das costas faz parte de muitos programas para dor nas costas, e um gafanhoto baixo costuma ser bem tolerado depois que a dor acalma. Evite durante uma crise aguda e pare se a dor se intensificar ou descer por uma perna.
Posso fazer a postura do gafanhoto na gravidez?
Não. Evite deitar de barriga para baixo na gravidez. O bird-dog em quatro apoios trabalha os mesmos músculos das costas com segurança; converse com seu médico ou parteira sobre exercícios.
Qual a diferença entre a postura do gafanhoto e o super-homem?
O super-homem é o gafanhoto com os braços estendidos à frente. É mais difícil porque os braços formam uma alavanca mais longa, então comece com os braços ao lado do corpo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
