Como fazer Urdhva Dhanurasana (Postura da Roda) passo a passo
- Aqueça antes com algumas rodadas de Surya Namaskar, avanços baixos e duas ou três pontes. Nunca comece com o corpo frio.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril e paralelos, calcanhares perto do quadril.
- Dobre os cotovelos e apoie as palmas no chão ao lado das orelhas, dedos apontando para os ombros, cotovelos para cima.
- Pressione os pés e eleve o quadril na ponte. Depois pressione as mãos e apoie o topo da cabeça no chão. Pause aqui e aproxime os cotovelos.
- Inspire, empurre por igual mãos e pés e estenda os braços para tirar a cabeça do chão. Deixe a cabeça pender entre os braços.
- Mantenha joelhos e pés paralelos e as coxas girando levemente para dentro. Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 10–20 segundos).
- Para descer, recolha o queixo, dobre cotovelos e joelhos e desça devagar sobre a parte de trás dos ombros e depois a coluna. Descanse abraçando os joelhos ou numa torção suave.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente o peito, os ombros, o abdômen e os flexores do quadril
- Fortalece braços, punhos, ombros, pernas, glúteos e músculos das costas
- Desenvolve a mobilidade dos ombros e da coluna para outras extensões avançadas
- Uma postura energizante que muita gente sente como estimulante e revigorante
- Um marco claro do progresso em flexibilidade e força ao longo do tempo
Evite ou adapte se
- Lesão nas costas, problemas de disco, espondilolistese ou estenose da coluna — não pratique a roda
- Gravidez — não faça
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou cirurgia ocular recente, pois a cabeça fica abaixo do coração
- Lesão no punho, ombro ou pescoço, ou síndrome do túnel do carpo
- Não é para iniciantes nem com o corpo frio — só após um bom aquecimento e quando a ponte estiver fácil
- Pare na hora se sentir pinçamento na lombar, tontura ou dor nos punhos ou ombros
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da postura da roda?
A roda alonga o peito, os ombros, o abdômen e os flexores do quadril e fortalece braços, pernas, glúteos e costas. Também desenvolve a mobilidade necessária para outras extensões avançadas.
A postura da roda é segura para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Prepare-se com a ponte, o arco e o camelo, depois use blocos ou a parede. Sempre aqueça antes.
Quanto tempo devo ficar na postura da roda?
Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 10–20 segundos), descanse e repita duas ou três vezes se estiver confortável.
Por que minha lombar dói na postura da roda?
Geralmente porque os pés viram para fora, os joelhos abrem ou os ombros estão rígidos, e a curva se concentra na lombar. Mantenha os pés paralelos, trabalhe a abertura dos ombros e pare se a dor for aguda.
Quem não deve fazer Chakrasana?
Quem tem lesão nas costas, está grávida, tem pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, ou lesões no punho, ombro ou pescoço.
Qual é a diferença entre Chakrasana e Urdhva Dhanurasana?
Nenhuma: são dois nomes para a mesma postura da roda. Chakrasana significa postura da roda e Urdhva Dhanurasana significa postura do arco para cima.
O que significa o nome Chakrasana?
Vem do sânscrito चक्रासन (Chakrasana): "chakra" significa roda e "asana" significa postura. É o nome usado em muitas escolas de yoga para a postura da roda.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
