Como fazer Ashwa Sanchalanasana (Postura do Cavaleiro) passo a passo
- Comece na flexão em pé com as mãos no tapete ao lado dos pés. Dobre os joelhos o quanto precisar para apoiar as palmas.
- Mantendo as mãos no lugar, leve o pé direito bem para trás. O pé esquerdo fica entre as mãos, com o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo.
- Apoie o joelho direito no tapete com o peito do pé para baixo, ou mantenha o joelho elevado sobre os dedos para uma versão mais forte.
- Pressione as pontas dos dedos ou as palmas no chão ao lado do pé da frente e leve o peito para a frente e para cima. Deixe o quadril descer suavemente em direção ao chão.
- Olhe para a frente ou um pouco para cima, mantendo a nuca longa. Afaste os ombros das orelhas.
- Permaneça 3–5 respirações (cerca de 20 segundos) quando feita isoladamente, ou uma inspiração no Surya Namaskar.
- Para sair, leve o pé direito à frente ao lado do esquerdo e dobre-se na flexão em pé, ou leve o pé esquerdo para trás na prancha. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trás
- Fortalece a perna da frente, os glúteos e os tornozelos
- Abre o peito e alonga a frente do corpo
- Melhora a mobilidade do quadril para caminhar, correr e sentar no chão
- Liga as posturas em pé e no chão do Surya Namaskar, aquecendo o corpo todo
- Desenvolve foco e equilíbrio numa posição baixa e estável
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho — coloque uma manta sob o joelho de trás e não deixe o joelho da frente passar dos dedos
- Distensão recente no quadril ou na virilha — faça um avanço mais curto, com o quadril mais alto
- Dor lombar que piora ao arquear — mantenha o peito mais nivelado e o olhar para baixo
- Problemas no pescoço — olhe para o chão à frente em vez de para cima
- Gravidez — afaste um pouco mais o pé da frente e use blocos sob as mãos; consulte seu médico ou obstetriz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Ashwa Sanchalanasana e quais são seus benefícios?
Ashwa Sanchalanasana (Postura do Cavaleiro) é um avanço profundo com as mãos no chão e o peito elevado. Alonga os flexores do quadril, fortalece as pernas, abre o peito e corresponde aos passos 4 e 9 do Surya Namaskar.
O que significa Ashwa Sanchalanasana?
Em sânscrito, ashwa significa cavalo e sanchalana significa cavalgar ou movimento — por isso é a "postura de cavalgar", ou Postura do Cavaleiro.
A Postura do Cavaleiro é o mesmo que o avanço baixo?
São muito parecidas. A Postura do Cavaleiro mantém as mãos no chão e o peito inclinado para a frente; o avanço baixo (Anjaneyasana) eleva o tronco na vertical com os braços acima da cabeça.
O joelho de trás deve ficar no chão na Postura do Cavaleiro?
Tanto faz. Apoiar o joelho é mais fácil e comum no Surya Namaskar do Hatha; mantê-lo elevado desenvolve mais força nas pernas.
Por quanto tempo devo ficar na Postura do Cavaleiro?
No Surya Namaskar você fica uma inspiração. Isoladamente, fique 3–5 respirações (cerca de 20 segundos) de cada lado.
Quem deve evitar Ashwa Sanchalanasana?
Pessoas com lesão aguda no joelho, quadril ou virilha, e quem sente dor na lombar ou no pescoço ao elevar o peito, devem adaptar ou pular a postura. Na gravidez, use base mais larga e blocos, com a liberação do seu médico.
O que é a postura do cavalo no yoga?
O nome é usado para posturas diferentes. A postura de cavalgar é a Postura do Cavaleiro (Ashwa Sanchalanasana). A base do cavalo é um agachamento amplo, parecido com a Postura da Deusa.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
